Plus

7 work-outs waarvoor je de deur niet uit hoeft

Een uitkomst voor wie meer wil bewegen, maar niets wil uitgeven aan een sportschool-abonnement: zeven work-outs waarvoor je de deur niet uit hoeft.

Beeld Jip van den Toorn­­­

1. Yoga
Yogadocent Tim Senesi is geduldig. Desnoods legt hij zijn oefeningen honderd keer uit. Hij is populair op YouTube, waar je zijn instructievideo's eindeloos kunt terugspoelen. Uiteraard is Tim sympathiek, knap en totaal in balans. ­Bovendien heeft hij alleen op zijn linkerheup anderhalf gram vet te veel - en dat wil jij ook.

Thuisyoga is voor iedereen te doen, mits je begint met de beginnersvideo's. Gewoon nadoen wat Tim doet. En hadden we al verteld dat Tim vroeger zelf fiks overgewicht had en vaak chagrijnig was? En dat yoga zijn leven heeft veranderd? Precies.

Vind je Tim niet leuk genoeg, dan kun je natuurlijk ook een andere yogi volgen (Boho Beautiful Life, als je houdt van rustige oefeningen op hagelwitte stranden). Op ­YouTube wemelt het ervan. Of je gaat serieus aan de slag met een online cursus, bijvoorbeeld bij The House of Yoga (10 euro per maand) of Daily Om (de prijs ­varieert).

2. Touwtjespringen

Voor de forse medemens met benedenburen past hier een waarschuwing: doe dit op een matje, om ­gezeur te voorkomen. Maar verder is touwtjespringen, mits het plafond hoog genoeg is, een relatief eenvoudige vorm van thuissporten, waarbij je ook nog eens als een malle ­calorieën verbrandt en conditie opbouwt. Niet voor niets is touwtjespringen een vast onderdeel van de training van überfitte boksers.

Kijk op YouTube hoe de pro's het doen en probeer dat te imiteren. Per sprong hoef je maar twee tot vier centimeter hoog te springen. En dan begint de grote gezondheidswinst: een gemiddeld mens (75 kilo) verbrandt bij een sessie van tien minuten al snel 130 calorieën - meer dan bij de meeste andere sporten.

3. Dansen
Als kinderen helemaal uit hun dak gaan op JustDance van spelcomputer Wii, waarom zouden volwassenen zich dan schamen voor een potje dansen? YouTube is een onuitputtelijke bron van dansvideo's in allerlei muziekstijlen.

Je kiest natuurlijk een muziekstijl waar je blij van wordt en met een kwartiertje dansen verbrand je veel ­calorieën - al hangt het er vanaf hoe fanatiek je beweegt. Nadeel is dat het er misschien een beetje ongewoon uitziet, dansen in je huiskamer - vooral als je partner of kinderen onverwachts binnenkomen.

4. Gewichtheffen
Natuurlijk, er zijn mensen die de discipline hebben om ­dagelijks met gewichten te stoeien. Maar dat is een zeer kleine minderheid, zegt Patricia Frijns, yogadocent en personal trainer.

"Ik geloof niet dat veel mensen thuis ­trainen. Van al mijn klanten voor wie ik een thuisprogramma heb gemaakt, heeft er welgeteld één die oefeningen een tijdje gedaan, overigens met topresultaat. Ook heb ik legio klanten met een halve sportschool in huis, die ze ­gebruiken als kapstok."

Wie toch thuis met gewichten wil werken: bezoek eerst een paar keer een sportschool om te voelen welke gewichten geschikt zijn en welke oefeningen je ­ermee kunt doen.

"Erg hip op dit moment zijn de apps - in zeven minuten per dag naar je droomfiguur; túúrlijk! - of Fitchannel-­achtige oefeningen die je thuis meedoet via internet. Al een stuk beter, maar de kans op blessures is groot."

5. Wii Sports
In veel huishoudens staat de Nintendo Wii achter een luik op zolder. Daarom staan er ook veel voor een prikkie te koop op Marktplaats. Wii Fit (balans- en fitnessoefeningen met het ­balance board) en Wii Sports (talloze sporten, variërend van tennis, wakeboarden tot bowlen en skiën) hebben hun ­populairste tijd gehad, maar het is een leuke vorm van ­lichaamsbeweging, vooral samen met je kinderen.

Denk overigens niet dat je enorme sprongen maakt qua gezondheidswinst: de meeste spellen en oefeningen vallen in de categorie 'beetje bezig blijven'.

Bovendien zijn spellen als tennis (alle vazen uit de buurt!) en golf niet zonder gevaar voor argeloze passanten in de huiskamer. En in de hoogtijdagen van de Wii kwamen er zelfs meldingen van 'Wiiitis': klachten vergelijkbaar met de tenniselleboog, veroorzaakt door langdurig gebruik van de motion controller die onder meer als tennisracket fungeert.

6. Roeien
In nogal wat huishoudens staat de roeitrainer - net als de hometrainer, ellipstrainer en crosstrainer - al jaren stof te happen. Eeuwig zonde, want met roeien gebruik je zo'n beetje al je spieren, en in tien minuten kun je heel wat zweetdruppels verliezen en je hart flink aan het werk zetten. Keerzijde is dat ook deze thuissport met een verkeerde houding of techniek tot vervelende blessures kan leiden. In een goed fitnesscentrum corrigeert een instructeur je bij technische fouten, iets wat je zelf moeilijk kunt ontdekken.

Voor wie toch wil beginnen: simpele roeiapparaten zijn te koop vanaf ongeveer tweehonderd euro, maar dat zijn roeitrainers waarvan de voorkant niet zelden omhoog komt als je kracht zet. Ook maken ze vaak veel lawaai.

De betere apparaten gaan vanaf zo'n vijftienhonderd euro, en professionele roeitrainers ­beginnen bij zo'n duizend ­euro - een behoorlijk bedrag als je nog niet zeker weet of dit iets voor je is. En, niet onbelangrijk: of die roeier na een maand nog lonkt.

7. Zwiften
Populairder als alternatief van de hometrainer: de Zwift. Er wordt wat afgezwift in huis- en zolderkamers, al vergt het de nodige investeringen. Je plaatst je racefiets of mountainbike in een fietstrainer (meestal van Tacx, reken op vijfhonderd euro). Vervolgens kun je de fietstrainer koppelen aan je laptop, tablet of telefoon om in een Zwift-omgeving te geraken. Klinkt wellicht gecompliceerd, maar dan héb je ook wat: je fietst in een virtuele omgeving, tegen en met duizenden andere Zwifters.

Dat laatste verklaart een deel van de populariteit: je bent plots deel van de snel uitdijende Zwiftcommunity, stimuleert elkaar of jaagt elkaar op. Wie je zoal tegenkomt op Zwift? Je buurman, een bijna vergeten ex, maar ook ­wielerprofs zijn massaal gezwicht voor Zwift. Dat komt ook door de bijna-echte fietservaring die het biedt: zo kun je via de app zomaar in de Franse Alpen of op een WK-­parcours belanden, inclusief realistisch aanvoelende ­hellingspercentages.

En dat terwijl je fysiek toch in je ­­­­­­­­­­­­­eigen doorzonwoning zit te trappen.

Nog even over de kosten: met alleen de aanschaf van een fietstrainer ben je er nog niet. Ook een goede mat (tegen geluidsoverlast) en ventilator zijn eigenlijk min of meer noodzakelijk.

Blessuregevoelig

Anders dan je wellicht zou ­verwachten van een personal trainer die in een fitnesscentrum (Plaza Sportiva) werkt, is Patricia Frijns geen tegenstander van thuis sporten. Wel nuanceert ze het succes van al die inspanningen.

"In de basis ben ik een groot voorstander van thuis trainen, maar ik kan wel braken van die blaadjes die oefeningen presenteren die niet geschikt zijn voor beginners. Als je geluk hebt, haak je af, maar vaker komt het voor dat mensen zich blesseren. Dit omdat de oefeningen niet goed worden afgebeeld of uitgelegd, of er wordt niet verteld dat je vooraf een warming-up moet doen, of het zijn complexe oefeningen die niet ­geschikt zijn voor het grote publiek. ­Bovendien worden ­onrealistische ­beloftes gedaan over wat je allemaal kunt bereiken."

Zeker bij beginners raadt Frijns begeleiding aan. "In principe is thuis bewegen beter dan een zak chips leegeten op de bank. Toch zou ik pleiten voor een ­gezonde basis via een sportschool. Of start in elk geval met de beginnersoefeningen, zorg dat je eager blijft. Doe ­oefeningen waarbij je eigenlijk wel wat meer aan zou kunnen, zodat je blessurevrij blijft en je de volgende dag weer zin hebt om te bewegen

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met Het Parool?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van Het Parool rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@parool .nl.
© 2020 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden