Plus Zomerserie: rust in je kop

Zo werkt meditatie (en met deze apps kun je een begin maken)

PSJulian Stips Beeld Julian Stips

Hoe houd je je hoofd koel in Amsterdam? Een zomerserie over de gestreste stad. Vandaag deel 3: hoe werkt meditatie?

Meditatie draait om het observeren van je gedachten en het onderzoeken van je geest. Fennanda Eleveld (58), instructeur bij meditatiecentrum Shambhala Amsterdam: “Al snel merk je dat we voortdurend aan het denken zijn. We rollen van de ene gedachte naar de andere. Om die te onderzoeken, las je een stiltemoment in binnen je drukke ­alledaagse bestaan. Belangrijk: je observeert je gedachten, je doet er niets mee.”

“Wanneer je verder komt, ontdek je dat gedachten leiden tot emoties. Je komt erachter waarover je je opwindt, wat je irriteert, om welke dingen je jaloers of verdrietig wordt. Stel: je bent in de Albert Heijn en er staat een lange rij voor de kassa. Je zucht, begint te balen. Dan kan iemand die mediteert dat relativeren, lachen om de situatie. Dat is wat meditatie doet: er ontstaat ruimte voor lichtheid en relativerend vermogen. Een makkelijkere communicatie met de wereld komt op gang.”

Klinkt goed, maar hoe begin je?

“Het begint met een goede houding: je gaat in de lotushouding, een soort kleermakerszit, op een meditatie­kussen zitten, legt je handen op je bovenbenen. Je zoekt het centrum van je lichaam op, de plek waar je je prettig voelt. Dan ga je heel bewust voelen hoe je billen het kussen raken. Rug recht, je ruggengraat voelen en dat doortrekken tot je schouders, nek en hoofd. Probeer ze te ontspannen. Dat is moeilijk, want in de nek en schouders houden we veel spanning vast. Mediteer met de ogen open, dan blijft je aandacht er makkelijker bij.”

“Het kan zijn dat je de lotushouding niet comfortabel vindt. Probeer dan te staan, liggen of op een stoel te zitten. Je kunt zelfs hardlopen of wandelen.”

Oké, ik zit. En dan?

“Nu komen allerlei gedachten voorbij. Je registreert hoe je zit, voelt hier een pijntje, daar wat spanning. Je denkt na over boodschappen die je nog moet doen, een akkefietje op werk. Tussen elke gedachte zit een kleine ‘gap’, een moment van stilte waar de ene gedachte begint en de andere eindigt. Mediteren is je bewust worden van die gedachtes. Ze opmerken, en er verder niets mee doen.”

“Vergelijk het met de metafoor van een wolk: blauwe hemel, er drijven wolken voorbij. Elk wolkje is een gedachte. Je kunt ze voorbij laten drijven, of erin vasthaken.”

Kan ik iets fout doen? In slaap vallen, bijvoorbeeld?

“Je hoeft niet bang te zijn om iets fout te doen. Dat kan ­eigenlijk niet. Veel mensen dwalen af of vallen in slaap. Prima: dan raak je je ervan bewust hoe sloom of slaperig je bent. Of dat je het moeilijk vindt om erbij te blijven. Wanneer je wegdrijft, focus dan op je ademhaling. Dat is je ­anker. Focus daarop en probeer je opnieuw te concen­treren.”

Het gaat lekker, maar hoelang moet ik mediteren? En ­hoe vaak?

“Het is beter om elke dag tien minuten te mediteren dan eens per week een uur. Zo ontwikkel je namelijk een gewoonte. Pak een vast moment van de dag, bijvoorbeeld ’s ochtends voor het douchen. Wat ook helpt is een vaste plek in huis, het liefst ergens waar weinig stoorzenders zijn. Wanneer mediteren onderdeel van je dagelijkse routine is geworden, kun je de sessies uitbreiden naar bijvoorbeeld twintig minuten of een halfuur.”

“Het rare is dat als we heel druk zijn, we geen tijd nemen om te mediteren. We vinden het moeilijk om het in ons dagelijkse, hectische patroon te krijgen. Maar juist als je druk bent, is meditatie belangrijk. De kans is groot dat je na het mediteren een stuk efficiënter werkt en dat je stress afneemt. Dus: mediteer juist als je druk bent.”

Om te ontstressen kan ik dus het best even snel ­mediteren?

“Meditatie is geen quick fix. Wanneer je gaat mediteren om een probleem op te lossen, werkt het averechts. Je moet niet bezig zijn met een doel. Dan creëer je alleen maar een extra stressmoment, weer iets wat moet.”

Waar draait meditatie dan om?

“Mediteren is uiteindelijk meer dan alleen op het kussen zitten. De essentie is herkennen wat jou mens maakt. Daar horen krachten en kwetsbaarheden bij die je kunt voelen en toepassen in het dagelijks leven. Het is dus niet alleen rustig worden en je gedachten accepteren. Wat je leert tijdens het mediteren, pas je toe zodra je van het kussen stapt.”

“Twee begrippen staan centraal: compassie en wijsheid. Die zoek je tijdens het mediteren en zitten in ieder mens. Door onze dolgedraaide maatschappij zitten die eigenschappen vaak verstopt en vergeten we dat we ze hebben. Dus probeer je ze terug te vinden door te mediteren. Maar daarvoor is wel enige ervaring vereist.”

Hoe vertalen compassie en wijsheid zich naar een ­alledaagse situatie?

“Je hebt een conflict met een collega. Daar kun je dan heel boos op reageren, maar door meditatietraining kun je een stap terug doen en observeren wat er gaande is. Je ­bedenkt: hoe ga ik hiermee om, hoe kan ik die collega ­kalmeren, kijken of we toenadering tot elkaar kunnen zoeken. Meditatie kan je leven verrijken. Het staat voor openheid, ontspanning en vriendelijkheid en bant vooringenomenheid en oordelen uit.”

5 apps

Fennanda Eleveld: “Er zijn honderden meditatie-apps. Die zijn vooral prettig als je even wilt ontspannen na een drukke, stressvolle dag. Stoom afblazen, een moment van rust inbouwen. Wil je meditatie eens proberen, begin dan met een app. Maar weet het verschil: een app brengt rust, maar komt zelden in de buurt van het echte mediteren, het onderzoeken van de geest. Wil je verdiepen, dan kun je het beste les nemen bij een meditatiecentrum.”

Headspace

“Geschikt voor beginners. Je krijgt tien gratis lessen waarin je de basis van het mediteren leert. Daarna las je dagelijks korte sessies in. Het voordeel is dat de app helpt om het mediteren in je dagelijkse patroon te krijgen. Nadeel: de sessies zijn gericht op mensen die het druk hebben, en duren daarom hooguit tien, vaak slechts vijf of drie minuten. Dat is te kort om tot de kern van meditatie te komen.”
Kosten na de gratis lessen minimaal 6 euro per maand

Simple Habit

“Deze app is ontwikkeld door voormalige monniken, maar aangepast op de westerse vraag. Dat betekent: geen ellenlange sessies, maar vijf ­minuten per dag mediteren. De app stuurt herinneringen om aan te geven dat mediteren wél in je planning past. Tijdens de sessies krijg je duidelijke instructies van de leraren. Geschikt voor beginners met weinig tijd die in steen gebeitelde instructies willen volgen.”
Kosten vanaf 7 euro per maand

Buddhify

“Bevat meer dan 200 geleide meditaties die tussen de vier en dertig minuten duren. Het is via de app ook mogelijk om in groepen te mediteren. Een echte allround app, zowel geschikt voor een kort rustmoment als een diepgravende sessie. Er zijn statistieken die je voortgang bijhouden.”
Kosten eenmalig 5,50 euro voor de app plus abonnement van 24 euro per jaar

Stop, breathe & think

“Elke meditatiesessie in deze app begint met de vraag: hoe gaat het met je? Naar aanleiding van jouw emotionele en fysieke staat, die kan variëren van ‘goed’ tot ‘meh’, zoekt de app een geschikte sessie voor je uit.”
Kosten gratis, al moet voor enkele sessies twee euro worden betaald

Calm

“Calm komt misschien wel het dichtst in de buurt van het échte mediteren. De app houdt het simpel en is niet heel sturend: er zijn wel geleide meditaties die je kunt volgen, maar als basis biedt Calm mooie achtergrondgeluiden aan waarop je kunt mediteren. Voor beginners misschien minder geschikt, omdat de app weinig handvatten biedt.”
Kosten 7 dagen gratis, daarna vanaf 4,50 euro per maand

Meer weten over zingeving, yoga en meditatie? In het weekend van 5 en 6 oktober is in Amsterdam de Inner Peace Conference, met internationale sprekers op het gebied van yoga en ­meditatie. 

Lees ook:

• Iedereen een coach: ‘Je moet ook durven confronteren’
• Wat doen bedrijven om hun werknemers gezond te houden?

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met Het Parool?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van Het Parool rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@parool .nl.
© 2019 de Persgroep Nederland B.V. - alle rechten voorbehouden