Supplementen kunnen zeker in koude maanden nuttig zijn, maar welke heb je nodig?

“Als we allemaal gezond en gevarieerd zouden eten, zou niemand spectaculaire tekorten aan voedingsstoffen hebben,” zegt Geert Vergote, hoogleraar farmacologie aan de KU Leuven. “Dat blijft dus het belangrijkste. In principe zou je elke dag 250 gram fruit en 300 gram groenten moeten eten om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, maar slechts weinig mensen slagen daarin. Voedingssupplementen, zeker in de koude maanden, kunnen dus nuttig zijn. Mits je de aanbevolen doses respecteert, dan neem je in principe geen risico. Om er zeker van te zijn of je met een ­tekort kampt, is er maar één methode: een bloedanalyse bij de arts.”

Vitamine D: neem elke dag extra D3 in
Vergote: “Een van de belangrijkste functies van ­vitamine D is de opbouw van onze weerstand, maar het helpt ook bij de opbouw van onze beenderen. Heel wat mensen hebben er een tekort aan. Vitamine D haal je vooral via de huid uit het zonlicht en, in mindere mate, uit bepaalde dierlijke voeding, zoals vette vis. Eén tot twee keer per week een portie vette vis op het menu is dus een goed idee.”

Wie geen dierlijke producten eet, kan terugvallen op plantaardige voeding, bijvoorbeeld ontbijtgranen, verrijkt met vitamine D3, of een vitamine D3-supplement op basis van korstmossen.

“Als er minder zon is tijdens de herfst- en wintermaanden, gebruiken we onze voorraad van de ­zomer op. Daar zijn we sneller doorheen dan we denken. Mijn advies: neem elke dag – zeker in de herfst- en wintermaanden – extra vitamine D3 in, volgens een aanvaardbare dosis en bij voorkeur in olievorm.”

Volgens het Voedingscentrum is 10 microgram per dag de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Alleen mensen ouder dan 70 jaar zouden 20 mg binnen moeten krijgen, met name om het ­risico bij vallen en botbreuken te verkleinen.

Vitamine C: een overschot kan geen kwaad
“Vitamine C is een heel krachtige ­antioxidant. Het zorgt ervoor dat andere stoffen in het lichaam niet oxideren of roesten. Dat doet vitamine C door zelf te oxideren. Vitamine C is ook goed voor de huid, collageen, lichamelijke inspanningen, de werking van de bloedvaatjes, stevigheid van de botten, het kraakbeen en je tandvlees. Vitamine C speelt ook een rol in de werking van het zenuwstelsel, de hersenen en het immuunsysteem.”

“Groenten en fruit zijn de belangrijkste bronnen, met citrusvruchten op kop. Ook blauwe bessen, aalbessen, frambozen, peren, aardbeien, ­appels en bananen bevatten vitamine C. De referentie-inname is 80 milligram per dag. Je moet zeker 200 gram fruit eten om dat te halen.”

“Gebruik je een supplement, dan kan een eventueel overschot absoluut geen kwaad. Je lichaam scheidt dat uit via de urine. Alleen mensen met nierproblemen moeten voorzichtiger zijn. Bij hoge doses vitamine C raad ik altijd aan om voldoende water te drinken.”

IJzer: alleen als je een tekort hebt
“IJzer behoort tot de mineralen en ondersteunt verschillende vitale functies, waaronder het immuunsysteem. Een tekort aan ijzer kan gepaard gaan met vermoeidheid en een verhoogde vatbaarheid voor infecties. We hebben ijzer nodig om onze cellen te voorzien van zuurstof.”

“Je vindt ijzer in dierlijke en plantaardige voeding zoals rundvlees, gevogelte, vis, groenten, peulgewassen, fruit en graanproducten. De werkzaamheid van ­ijzer ligt veel hoger bij de dierlijke producten dan bij de plantaardige bron. Je kunt de opname van plantaardig ijzer wel stimuleren met vitamine C. De referentie-­inname ligt rond 10 milligram per dag voor een man en 15 milligram voor een vrouw, die ijzer verliest ­tijdens haar menstruatiecyclus.”

“Supplementen met ijzer zijn alleen aan te raden wanneer bij bloedanalyse door een arts een tekort is vastgesteld. IJzer is een pro-oxidant. Het oxideert andere elementen in het ­lichaam. Je moet een overschot dus vermijden, want dat doet meer kwaad dan goed aan organen als de lever, het hart en de alvleesklier. Daarom is het zomaar innemen van multivitaminen met ijzer geen goed idee, behalve wanneer er een aangetoond tekort is. Kies je voor multivitaminen, ga dan voor eentje zonder ijzer.”

Zink: supplement is zeker nuttig
“Zink is een spoorelement dat we in beperkte hoeveelheid nodig hebben. We associëren zink vooral met celdeling en de ondersteuning van ons ­immuunsysteem. Zink is een vaak onderschat element. De referentie-inname is 10 milligram per dag.”

“Zink is in grote hoeveelheden aanwezig in vlees, vis, eieren, peulvruchten, melkproducten en granen. Een supplement zink is zeker nuttig. Wacht niet tot je met een tekort kampt. Zorg voor een optimale dosering van micronutriënten, zeker tijdens de koude maanden.”

Selenium: nuttig en extra innemen kan geen kwaad
“Selenium is ook een spoorelement dat een goede boost geeft aan ons ­immuunsysteem. Selenium werkt ook in op huid, haar, nagels en schildklier. Het komt vooral voor in voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals granen, vlees, melkproducten, eieren, vis en schaalvruchten.”

“Veel mensen hebben een tekort aan selenium. Het is nuttig voor mensen met een laag seleniumgehalte om extra’s in te nemen, zo’n 50 tot 100 microgram per dag tijdens de wintermaanden, bij voorkeur organische vormen zoals selenium uit gist. Daar kun je niets verkeerd mee doen.”

Magnesium: let op ­over­dosering om ­buikkramp te voorkomen
“Magnesium is een mineraal dat helpt tegen stress en vermoeidheid. Het speelt een rol in de energieproductie, de werking van spieren en ­zenuwen, en de ontgifting van de lever. Je vindt magnesium vooral in bladgroenten, zoals spinazie en sla, volkoren granen, cacao, peulvruchten, mineraalwater en noten. Er komt steeds minder magnesium in onze voeding voor.”

“Neem als supplement een goed ­opneembare vorm in, anders zul je buikkramp krijgen. Zoek in het etiket naar glycerofosfaten, citraten, gluconaten, lactaten, taurinaat en bisglycinaten. Magnesiumoxide wordt minder goed opgenomen.”

De Consumentenbond waarschuwt voor ongezond hoge doseringen bij magnesiumsupplementen. Een pil mag volgens de Europese autoriteit voor voedselveiligheid maximaal 250 milligram magnesium bevatten, anders kun je last krijgen van diarree. De Consumentenbond publiceerde in september een onderzoek waarin 66 potjes zijn onderzocht waarvan er 45 te veel magnesium bevatten, soms tot wel 450 milligram per pil.

Calcium: vaak nuttig als je geen zuivel eet
“De opname van calcium gebeurt het best in combinatie met vitamine D. Die ondersteunen elkaar. Calcium is vooral nuttig voor de beenderen en tanden, je energiepeil en de werking van de spieren. Je vindt calcium vooral in zuivelproducten en verrijkte voedingsmiddelen, zoals plantaardige dranken. Ook in groene groenten vind je calcium, maar dan in beperktere mate.”

“De referentie-inname van calcium is 800 milligram per dag. Dat is behoorlijk veel. Meer dan 70 procent van de bevolking loopt een risico op een tekort. Daarom is een supplement zeker nuttig bij wie weinig tot geen zuivelproducten of met calcium verrijkte voedingssupplementen consumeert.”

Probiotica: nuttig na een antibioticakuur
“Voor een goed immuunsysteem moet je over een gezonde darmflora beschikken. Probiotica zijn dus een aanrader tijdens de wintermaanden. Bij darmklachten, een lage weerstand of na een antibioticakuur ­bewijzen probiotica zeker hun nut.”

“Probiotica zijn micro-organismen, meestal bacteriën, met een gezondheidsbevorderend effect op het lichaam. Het belangrijkste radarsysteem van onze weerstand bevindt zich in de darmen. Er bestaat een complex samenwerkingsverband tussen probiotica, vitamine D en het immuunsysteem.”

“Vraag aan je arts of apotheker wat de meest geschikte vorm van probiotica is voor je immuunsysteem. Maar ook voeding rijk aan melkzuurbacteriën zoals yoghurt (bij voorkeur een variant zonder toegevoegde suikers), zuurkool, kefir, kombucha en miso houden het darmmicrobioom in topconditie.”