PlusAchtergrond

Alle marathons afgelast: hoe houd je jezelf gemotiveerd zonder doel?

Het is goed om vooraf in te calculeren dat het af en toe niet mee zit. Beeld Laura van der Bijl
Het is goed om vooraf in te calculeren dat het af en toe niet mee zit.Beeld Laura van der Bijl

Nu de meeste hardloopwedstrijden zijn afgelast of verplaatst naar het einde van het jaar, dolen veel hardlopers maar wat rond in de stad. Hoe houd je jezelf gemotiveerd zonder doel?

Het startbewijs was binnen. Evenals twee paar nieuwe hardloopschoenen, sportpakjes, trainingsschema’s, een enorme dosis intrinsieke motivatie én enthousiasme. ­Begin vorig jaar was ik in vorm – al zeg ik het zelf – en het kon alleen maar beter worden. Niets stond me in de weg om eindelijk eens een marathon onder de vier uur te ­rennen. Behalve een pandemie.

De marathon van Rotterdam werd verplaatst van 5 april naar 25 oktober. Prima. Ik bleef rennen. Dat is in de lente- en zomermaanden sowieso geen straf en met een wedstrijd op de planning nog minder. Of ik nu van de Ruysdaelkade naar Ouderkerk aan de Amstel rende of voor een paar kortere rondjes in het Vondelpark ging, en of het nu vroeg in de ochtend of ’s avonds moest gebeuren: al die ­kilometers dienden een hoger doel. ‘Nog een paar maanden volhouden, presteren tijdens de marathon en daarna ontspannen,’ was mijn mantra.

De marathon in Rotterdam werd uiteindelijk helemaal ­afgelast voor 2020 en verschoven naar 11 april 2021. Zelfs die datum bleek te optimistisch; inmiddels staat het evenement gepland op 24 oktober 2021. Ook de marathon van Amsterdam werd verplaatst van 18 oktober naar 17 oktober 2021. De kortere lopen, voor velen eveneens een stip aan de horizon, gingen eveneens niet door.

Hardloopdip

Laat er geen misverstand over bestaan: het feit dat we een jaartje niet met ruim 45.000 anderen 42 kilometer en 195 meter kunnen rennen voor de lol, is een futiliteit, helemaal in deze tijd. Toch frustreerde het me dat ik ineens doelloos langs de Amstel aan het hardlopen was. Ik ken mezelf lang genoeg om te weten dat ik het trainingstempo niet een jaar lang zou volhouden. Helemaal niet toen ook de wintermaanden aanbraken en er soms niet om de ­regenbuien heen te plannen viel.

Op de dag dat de marathon zou worden gelopen, rende ik voor het idee in m’n uppie nog een halve marathon. Daarna belandde ik in een regelrechte hardloopdip. En ik was lang niet de enige, bleek uit een rondgang onder medehardlopers. Sterker: het is logisch dat je motivatie verliest, stelt sport- en prestatiepsycholoog Bram Meurs. “Dat ­betekent echter niet dat je het nooit meer terugkrijgt. Zo zwart-wit is het gelukkig niet.”

Volgens de psycholoog, die ook topsporters coacht, is het goed om vooraf in te calculeren dat het af en toe niet mee zit. “Niemand is superman, jij ook niet. Het gaat niet altijd alleen maar goed. Met die kennis kun je beter inspelen op wat komen gaat en voorkom je dat je gevoel het op die momenten overneemt. Dus wat ga je doen als het níet meezit? Je kunt bijvoorbeeld met jezelf afspreken dat je op zulke momenten iemand belt om samen te gaan. Of je spreekt met jezelf af dat je vijf dipjes mag hebben. Dat is ook oké. Wat je ook doet, je moet op tegenslagen anticiperen.”

Zelf heb ik eerlijk gezegd geen moment gedacht aan blessures of een dip, laat staan een afgelasting. In de laatste maanden van vorig jaar vroeg ik daarom meermaals lichtelijk wanhopig advies aan andere hardlopers. Hoe sloegen zij zich door deze periode heen?

Het beste advies kreeg ik van Pim Bijl, maker van de podcast De Pacer. Hij wil tijdens de marathon in Rotterdam binnen 2.38 uur finishen. “Wat je wellicht kunt doen: nu besluiten om het bijvoorbeeld een maand – niet veel langer – iets minder serieus te nemen en alleen te gaan lopen als je er zin in hebt. En dan een datum in je agenda blokken waarop je het weer gaat oppakken. Zo ervaar je wat minder druk en is de boog niet een heel jaar gespannen.”

Zijn advies volgde ik op. Wat bleek? Na een kleine drie weken wilde ik weer. Ik miste het rennen, zelfs met het ­besef dat ik binnen zes maanden nergens aan een start zal verschijnen. Ook dat gevoel is verklaarbaar, blijkt als ik achteraf sport- en prestatiepsycholoog Meurs spreek. “Een marathon is vaak bijvangst,” zegt hij. “Stel jezelf de vraag waarom je rent, dat is cruciaal. Is het je puur en ­alleen om die ­marathon te doen?”

Elke dag een beloning

Vaak is dat niet het geval, weet Meurs. “De een wil fitter worden, de ander wil strak in zijn vel blijven zitten. Dat zijn antwoorden op de waarom-vraag die, ook als een wedstrijd wordt afgelast, overeind blijven. Je kunt dan het bes­te teruggaan naar de tekentafel en je doel herdefiniëren.”

Ook is het slim om na te denken over het soort doel dat je jezelf stelt, zegt hij, want lang niet elk doel is hetzelfde. Een resultaatdoel, waarbij louter een ijkpunt behalen centraal staat, is anders dan een prestatiedoel dat veel meer draait om het verbeteren van een prestatie, zoals een persoonlijk record neerzetten.

Meurs legt uit dat beide doelen kunnen motiveren, maar dat de belangrijkste pijler voor motivatie toch echt procesdoelen zijn: kleinere doelen die je stelt op weg naar de eindprestatie. “Een resultaatdoel, zoals een marathon, lijkt nu heel ver weg. Maar je kunt motivatie behouden door elke dag een klein succesmoment te bereiken. Dan krijgt het brein dagelijks een ­beloninkje en voel je elke dag een prikkel om weer te gaan. Wat ga je doen om bij je uiteindelijke doel te komen?”

Met die vraag in gedachte kunnen volgens Meurs grote uitdagingen in kleine stapjes worden bereikt. “Zie het als bouwen: als je elke dag een blokje legt, krijg je een groter bouwwerk als resultaat. En wanneer een blokje omvalt, is niet direct alles voor niets geweest.”

Sander Cremers (29) werkt als financieel risicomanager, organiseert digitale runs en loopt dagelijks hard.

“Ik ren elke dag, zonder dat ik op dit moment een doel heb. Voor mij is hardlopen een hobby en inmiddels zelfs routine geworden. Ik weet hoe een runner’s high voelt. Maar ik weet ook dat hardlopen lang niet voor iedereen een ingesleten gewoonte is. Door mijn eerdere marathonervaringen weet ik dat finishen tijdens een hardloopwedstrijd motivatie geeft. Nu dat niet mogelijk is, probeer ik anderen op een laagdrempelige manier te motiveren. Tijdens de lockdown ben ik digitale runs gaan organiseren. Ik heb via Instagram, onder de naam CraftBeerRunNederland, een digitale adventskalender opgezet. Daarmee kregen deelnemende lopers in december om de dag een uitdaging die ze op hun eigen niveau konden uitvoeren. Zoals een keer voor 8.30 uur de deur uit, een intervaltraining van zoveel minuten of een lange afstand. Zo krijg je elke keer het gevoel dat je iets bereikt en het voelt ook een beetje alsof we samen rennen. Honderden mensen deden mee.

Voor de eerste maand van 2021 heb ik samen met sponsor Hollands Hophuis ook wat verzonnen: we gaan hardloopchallenges combineren met Dry January. De beloning zit hem dan behalve in adrenaline ook in het ­alcoholvrije bier.”

Jermain Breidel (45) werkt als ­personal trainer en rent zestig ­kilometer per week.

“Veel mensen vragen me waarom ik niet meedoe aan een virtuele race, maar ik ga niet keihard trainen voor een virtueel rondje. Ik wil een geregistreerde tijd met een medaille. ­Gemotiveerd blijf ik door samen met negen anderen van het Patta Running Team waarin ik zit, óók in coronatijden te blijven werken aan onze basis.

We begonnen met veertig kilometer per week, dat werd later vijftig en nu tikken we de zestig kilometer per week aan. We willen de halve van ­Berlijn binnen anderhalf uur rennen. Kijk: als je niets doet, ga je je doel sowieso niet halen. Ik zorg er nu voor dat wij een goede basis hebben. Vanaf deze maand gaan we nóg harder trainen. En het is niet zo dat het altijd goed gaat; wij hebben ook weleens geen zin. Maar als je met tien man in een challenge zit, is er ook een beetje druk. Dat kan elke hardloper voor zichzelf regelen: spreek bijvoorbeeld met je vrienden af dat je deze week een x aantal kilometer gaat rennen. Gebeurt dat niet, dan moet je de anderen bijvoorbeeld trakteren op een fles wijn. Nu er geen wedstrijden zijn, moet je het voor jezelf uitdagend houden. Met het Patta Running Team hebben we ook een aantal challenges gedaan via de Nike Running App. Dat helpt ook gemotiveerd te blijven.”

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met Het Parool?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van Het Parool rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@parool .nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden