Plus

Goede voornemens voor gevorderden: de 30-day-challenge

Traditiegetrouw wordt het nieuwe jaar ingeluid met nieuwe voornemens. Maar hoe zorg je ervoor dat ze slagen? Een 30-day-challenge zou makkelijk vol te houden zijn én een langdurig resultaat opleveren. 'Je moet het zien als een spel.'

Van Bemmelen: 'Een dieet is een quick fix, daarna doe je weer dat wat je daarvoor deed' Beeld Linda Jansen
Van Bemmelen: 'Een dieet is een quick fix, daarna doe je weer dat wat je daarvoor deed'Beeld Linda Jansen

Het lijstje goede voornemens is elk jaar grofweg hetzelfde. Stoppen met roken is al jaren het nationale goede voornemen, gevolgd door afvallen en meer tijd maken voor vrienden en familie.

Elk jaar worden ze opgeschreven, en na twee weken weer vergeten. Wil je het dit jaar helemaal ­anders aanpakken? Dan doe je volgens de laatste trends mee aan een 30-day-challenge.

Dertig dagen radicaal iets wel of juist niet doen: het concept van de 30-day-challenge is eenvoudig en kan op allerlei gebieden worden toegepast. Zo zijn challenges behoorlijk populair in de fitnesswereld; strakke billen en benen worden beloofd door een routine van squats of sit-ups dertig dagen aan te houden. Maar in dertig dagen kun je ook een andere levensstijl uitproberen op het gebied van voeding: de vegan challenge, sugarchallenge of smoothiechallenge.

Wie online gaat zoeken, komt erachter dat voor bijna alles een challenge bestaat. Van meer zelfvertrouwen of het ontwikkelen van een fotografiehobby tot vroeg opstaan, kalligrafie en yoga.

Quick fix
"Je moet het zien als een spel," zegt Carola van Bemmelen, schrijver van het boek 100% suikervrij in 30 dagen. Het boek komt voort uit de Sugarchallenge, die ze vijf jaar ­geleden min of meer toevallig lanceerde via Facebook.

"Ik wilde weten wat geen suiker eten met me zou doen, en een maand leek me een goede uitdaging. Toen ik dat op Facebook zette, waren er ineens driehonderdvijftig mensen die mee wilden doen."

Na zeven dagen was ze 'af'; gezwicht voor een boterham met hagelslag. Pas de derde keer lukte het om de dertig dagen vol te maken. "Toen zat ik ineens op dag vijfendertig, en dacht: hé, het is gelukt."

Die dertig dagen volmaken is niet het moeilijkste deel, volgens Van Bemmelen, die deelnemers begeleidt tijdens de dertig dagen én daarna: "Ik zie vaak mensen die dertig dagen prima volhouden. Het is een stramien dat voor veel mensen werkt. Maar als die periode om is, slaan sommigen door naar de andere kant."

Die terugval is niet erg, maar voorkomt een duurzame verandering, net als bij ­traditionele diëten. Daarmee moet je een challenge dan ook niet verwarren, stelt Van Bemmelen. "Een dieet is een quick fix, daarna doe je weer dat wat je daarvoor deed en behaal je dus geen langdurig resultaat."

Voor een resultaat dat voorbij de dertig dagen gaat, is meer nodig dan het simpelweg overleven van een challenge. Toch komt daar waarschijnlijk wel de dertigdagennorm vandaan; zo veel dagen zou het duren om een nieuwe gewoonte aan te leren. Na de dertig dagen zou je dan als vanzelf je nieuwe eet-, sport- of denkpatroon volhouden.

Maar over die dertig dagen is binnen de wetenschap discussie, zegt onderzoeker Aukje Verhoeven van Habit Lab, een onderzoeksgroep van de Universiteit van Amsterdam die het aanleren van gewoontes onderzoekt.

"We weten nog niet genoeg over hoe lang het duurt voordat een ­gewoonte ontstaat. In de studies daarnaar zitten enorme verschillen, dat varieert van 18 tot 254 dagen. Dertig dagen is een goed begin, maar je kunt niet stellen dat dan meteen een nieuwe gewoonte is ontstaan."

Voor het ontwikkelen van nieuwe gewoontes is herhaling belangrijk, stelt Verhoeven. "Gewoontes aanleren is een gradueel proces waarbij langzaam een associatie ontstaat tussen context en gedrag. Als je bepaalde gedragingen herhaaldelijk uitvoert in een specifieke context, wordt het steeds automatischer."

Ze noemt als voorbeeld de ­gewoonte van een glas water bij het ontbijt: eerst voelt dat opgelegd, maar na genoeg herhaling krijg je bij het zien van je ontbijt al zin in een glas water.

Gewoontes vervangen
Moeilijker dan het aanleren van een nieuwe gewoonte, is het doorbreken van een slechte gewoonte - waar goede voornemens meestal over gaan. In het onderzoek van ­Habit Lab, wordt daarom geëxperimenteerd met het vervangen van slechte gewoontes door andere.

Aukje Verhoeven: 'Dertig dagen is een goed begin, maar je kunt niet stellen dat dan meteen een nieuwe gewoonte is ontstaan' Beeld Linda Jansen
Aukje Verhoeven: 'Dertig dagen is een goed begin, maar je kunt niet stellen dat dan meteen een nieuwe gewoonte is ontstaan'Beeld Linda Jansen

"We hebben gezien dat het heel moeilijk is om bestaande associaties te doorbreken en af te leren. Je kunt ze beter veranderen door er een andere gewoonte tegenover te stellen." Dat doen ze door middel van zogenaamde implementatie-­intenties.

"Je onderzoekt dan wat de uitlokker is van ongewenst gedrag, bijvoorbeeld dat je 's avonds op de bank chips gaat eten als je tv kijkt. De uitlokker is het op de bank zitten en tv kijken, en als je dat koppelt aan een andere handeling kun je zo de gewoonte vervangen."

Van Bemmelen vergelijkt het implementeren van nieuwe gewoontes met een bospad. "Een nieuw pad is in eerste instantie dunnetjes, maar als je er heel vaak loopt, wordt het steeds breder. En het oude bospad is op een gegeven moment overwoekerd."

Dat oude, overwoekerde bospaden wél blijven liggen, weet Van Bemmelen uit ervaring. Ze doet ­regelmatig mee aan haar Sugarchallenge, maar gunt zichzelf in haar dagelijks leven af en toe suiker. "Soms is een boterham met hagelslag gewoon heel lekker."

Dertig dagen suikervrij en zen

Suikervrije maand: Misha Melita (25) deed mee aan een sugarchallenge.
Gehurkt balanceer ik voor het schap met mayonaise in de supermarkt. Ik keer pot na pot om en bestudeer de ingrediënten. Boodschappen doen is tijdens de ­Sugarchallenge een tijdrovende bezigheid geworden: ik speur bij elk product naar suiker in één van de verschijnsvormen. Helaas: aan alle supermarktmayonaises is suiker toegevoegd.

In de maand dat ik suiker schrap uit mijn eetpatroon, is het aantal semi-scheikundige gesprekken dat ik voer aanzienlijk toegenomen. Want wat is suiker? En zit er niet eigenlijk overal suiker in?

Mijn houvast is het boek 100% ­suikervrij in dertig dagen. Ik houd aan: twee stuks fruit per dag, niets waaraan suiker is toegevoegd en niets dat even zoet is als suiker, zoals ­gedroogde vruchten of ­honing. Ook 'snelle' koolhydraten, die in aardappelen en witte pasta zitten, matig ik.

En dat bevalt prima. Bij decemberfestiviteiten laat ik het toetje staan en op feestjes houd ik me keurig in met alcohol (want: snelle koolhydraten). Het scheelt dat de pepernoten al vanaf de zomer in de schappen lagen, daar had ik me al een keer flink misselijk aan ­gegeten. Met kerst heb ik alle koks van tevoren ingelicht. Ik heb ongetwijfeld toch wat ­'verborgen' suiker binnengekregen via ­cranberrysaus of saladedressing, maar dat is overmacht, besluit ik.

Na het avondeten niets zoets eten blijkt de echte uitdaging. Maar die gewoonte vervang ik met een bakje kwark, die steeds zoeter lijkt te smaken. Ik krijg geregeld de vraag of ik al ben afgevallen, maar omdat ik me aan het begin van de challenge niet gewogen heb, kan ik dat niet bevestigen.

Ik heb wel het idee dat mijn onderkin iets is geslonken, maar vooral heb ik na twee weken al het gevoel dat mijn energielevel door de dag heen constanter is geworden. Ook heb ik minder snel een hongergevoel en voel ik niet de drang om te snacken om elf uur 's ochtends en drie uur 's middags, zoals anders.

Tegen het einde van de challenge zwicht ik bijna voor een reep ­chocola, die mijn moeder me voor kerst geeft. In plaats van hem af te slaan, zoals ik eerder in de maand gedaan zou hebben, stop ik hem in mijn tas. Tegen de tijd dat u dit leest, is het januari, en heb ik die waarschijnlijk achter de kiezen.

Dertig dagen zen: Hanna Bijl (28) waagde zich aan een yogachallenge.
Iets dertig dagen volhouden, hoe moeilijk kan het zijn? En een beetje aan jezelf werken kan nooit kwaad, dacht ik toen ik instemde met ons kleine redactie-experiment. Ik koos voor dertig dagen yoga, best een uitdaging voor ­iemand uit een familie van houten klazen.

Erg lenig ben ik niet, dus mijn tenen kunnen aanraken, leek me een mooi doel. Een korte Googlezoektocht leidde me naar de Amerikaanse Adriene Mishler uit Texas, die met haar gratis 30 day yoga challenge op YouTube meer dan acht miljoen views had. Lekker makkelijk, want het kost elke dag ongeveer een halfuurtje en is gewoon thuis vanaf je laptop te doen.

Ik zou u nu graag vertellen dat ik me na dertig dagen volledig in een yogaknoop kan leggen, maar dat is niet waar. Wel merk ik dat ik soepeler ben, áls ik inderdaad elke dag braaf op die mat stap. Ik heb me redelijk trouw aan het schema gehouden, al schoten de oefeningen er op de vrijdag vaak bij in, want borrels en daarna de stad in.

Ik merkte ook al snel dat ochtendyoga niet voor mij is weggelegd, dus ik probeerde het halfuurtje meestal na het eten te plannen, zo rond een uur of negen. Dat ging heel aardig, er waren zelfs dagen dat ik niet kon wachten om weer op de mat te stappen. Het enthousiasme van de immer ­vrolijke Adriene hielp daarbij wel ('find what feels good'), ze bleef me maar verzekeren dat die downward facing dog op een dag echt makkelijker zou worden.

Een nieuw element inbouwen in je dagelijkse patroon is niet zo makkelijk. Het lijkt me niet realistisch om te denken dat ik nu de rest van mijn leven elke dag op de yogamat zal staan. Maar de nieuwe challenge waar mijn vriendin Adriene in januari mee begint (Revolution! 31 days of yoga!) ga ik denk ik wel aan. Die tenen komen langzaam maar zeker in zicht.

Meer over

Wilt u belangrijke informatie delen met Het Parool?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van Het Parool rust uiteraard copyright.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@parool .nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden