PlusEssay

Eerste hulp bij donkere dagen: zo pak je de winterdip aan als je geen energie hebt

null Beeld Lotte Dijkstra
Beeld Lotte Dijkstra

Sommigen noemen het een dip, anderen zeggen depressie of simpelweg ‘ik ben meer een zomermens’. Feit is dat veel mensen kampen met neerslachtigheid als de dagen kort, koud en donker zijn. Schrijver Tatjana Almuli besefte pas wat er met haar aan de hand was toen de dip haar al had overrompeld, en ging op zoek naar oplossingen. ‘Het leven is niet zo maakbaar als we onszelf vaak voorhouden.’

Tatjana Almuli

Een volle nacht slapen en toch niet uitgerust wakker worden. Moeite met opstaan, lusteloosheid en depressieve gedachten gedurende de dag, een lagere weerstand en vooral extreem weinig energie hebben. Het zijn allemaal symptomen van de herfstdip die bij sommige mensen uitmondt in een winterdepressie. Volgens de website van het Universitair Medisch Centrum Groningen heeft een op de honderd mensen er last van; ik ben een van hen.

Zo lang ik me kan herinneren heb ik veel last van de verandering van de zomer naar de herfst toe en sommige jaren blijft een onrustig, somber gevoel het grootste gedeelte van de winter sluimeren: ik ben weinig productief, mijn concentratie is nihil en sociale prikkels zijn me al gauw te veel. Die seizoensgebonden klachten hebben invloed op eigenlijk alles: mijn werkprestaties, relaties, ik krijg sneller blessures tijdens het sporten en heb eigenlijk iedere winter meermaals een griep te pakken, terwijl ik me tijdens de zomermaanden vitaal, fit en energiek voel.

Korter en kouder

Afgelopen september, zo tegen het einde van de maand, regende het iedere dag. Met de grijsheid slopen ook de wolken in mijn hoofd en trok de energie die me de hele zomer vooruit had gejaagd uit mijn lijf. Hij was vroeg dit jaar, de najaarsblues. Misschien dat ik hem daarom niet direct herkende – in mijn hoofd ging ik eerst nog een denkbeeldig rijtje af, maar kon geen andere grote veranderingen ten opzichte van een paar weken eerder ontdekken.

En dat is nu juist een kenmerk van deze seizoensgebonden depressie, geeft psycholoog Geeske Wichers aan: een najaarsdip of -depressie wordt niet gedreven door een vervelende gebeurtenis. Hij is niet te verklaren door andere, externe factoren, behalve dat de dagen korter en kouder worden: ‘De meeste mensen zullen in deze tijd van het jaar in zekere mate een dip herkennen. Tijdens de wintermaanden hebben we over het algemeen meer zin om in pyjama op de bank te hangen en minder buitenshuis te ondernemen. Veel mensen moeten wennen aan de verandering in temperatuur en dat er minder daglicht is dan in de zomermaanden.’

null Beeld Lotte Dijkstra
Beeld Lotte Dijkstra

Op de website van het UMCG wordt een fysieke verklaring gegeven: we daglicht nodig om onze biologische klok in gang te zetten, maar in de herfst en winter komt de zon later op, het daglicht is zwakker en het is minder lang licht. Hierdoor kunnen ons bioritme en hormoonstelsel in de war raken – door te weinig licht blijft het lichaam bijvoorbeeld melatonine aanmaken (het stofje in de hersenen dat slaperig maakt) wat een vermoeid en neerslachtig gevoel aanzwengelt.

Op welk punt een herfstdip overgaat in een seizoensgebonden depressie die langer aanhoudt, is lastig vast te stellen, er is geen duidelijke grens. Het heeft in elk geval te maken met de aard en de duur van klachten, stelt Wichers: ‘Je ziet vaak dat mensen met een herfstdip na een paar weken wel weer gewend zijn aan de seizoensverandering, hun lichaam past zich aan en ze kunnen zelfs genieten van knusse herfstdagen. Terwijl anderen merken dat hun klachten hetzelfde blijven of zelfs verergeren en ze bijvoorbeeld ook problemen ervaren met productiviteit op werk en het onderhouden van een sociaal netwerk. Wanneer je merkt dat je een langere periode minder geniet van dingen waar je normaal veel plezier en energie uithaalt kan dat een indicatie zijn.’

Lichttherapie

Ik heb me lang verzet tegen mijn winterse staat van zijn, misschien omdat zo veel mensen er iets in herkennen en er geen duidelijke scheidslijn is van ‘een dipje’ naar diepere seizoensgebonden somberte. Ik dacht: niet zo aanstellen, iedereen mist de warme en eindeloze zomerdagen, en relativeerde mijn klachten stuk. Maar daarmee verdwenen ze niet. Sterker nog, het werkte eigenlijk averechts: energie en opgewektheid forceren put ontzettend uit.Sinds een paar jaar lukt het me gelukkig beter te herkennen en erkennen dat ik nu eenmaal gevoelig ben voor die seizoensverandering en alles wat daarbij kom kijken. Niet in de laatste plaats omdat meer mensen open zijn over hun mentale gezondheidsworstelingen en deze meer genormaliseerd zijn. En juist door toe te kunnen geven dat ik last heb van een winterdepressie, kon ik gaan experimenteren met dingen die me misschien zouden kunnen helpen het najaar iets beter door te komen. Lichttherapie wordt vaak aangedragen – zo is ook te lezen op de website van het UMCG.

Dat gaat zo: via een daglichtlamp met sterk, wit licht (zo’n 10.000 lux) krijg je nagebootst daglicht binnen via je pupillen en stopt het lichaam met aanmaken van te veel melatonine waardoor klachten kunnen verminderen. Dit jaar is het derde jaar dat ik nagenoeg iedere ochtend voor zo’n speciale lamp ga zitten. Twintig minuten, net na ontwaken. Het werkt goed voor mij omdat het laagdrempelig is, ik kan het gewoon thuis ondergaan. En het is een extra motivatie om uit bed te komen, omdat het voelt alsof ik met 2-0 voorsta omdat ik al een dosis ‘daglicht’ heb gepakt voor mijn dag werkelijk begint.

Bovendien helpt het lichtmoment me om een routine te hebben en vast te houden: als ik eenmaal mijn ‘lichtshot’ binnen heb, vind ik het makkelijker om daarna ook naar buiten te gaan, een rondje te lopen of naar de sportschool te gaan. Ritme vinden is inderdaad een belangrijke remedie tegen de winterblues, bevestigt Wicher: ‘Op vaste tijden gaan slapen en opstaan is het beste en in het weekend liever niet meer dan twee uur daarvan afwijken om je systeem niet nog meer in de war te schoppen. Zo veel mogelijk daglicht pakken is belangrijk, een daglichtlamp is inderdaad effectief bewezen, maar genoeg buitenlucht pakken is ook een must. Niet alleen als de zon schijnt, ook op regenachtige dagen is er genoeg straling.’

Extra omhelzingen

Iets waar ik steeds weer tegenaan loop: ik vind het in de wintermaanden best lastig om mijn sociale netwerk goed te onderhouden. In het voorjaar geniet ik met volle teugen van sociale aangelegenheden, terwijl ik me in het najaar sneller terugtrek. Een koffieafspraak met een goede vriend kan soms al als een enorme opgave voelen waar ik mijn spaarzame energie niet aan kwijt wil. Terwijl de ervaring leert dat juist tijd doorbrengen met vrienden mijn neerwaartse spiraal kan doorbreken. Wichers raadt aan om per dag te kijken wat gaat: ‘Soms kan een paar uurtjes werken in een koffiezaak ook al helpen, dan ben je toch even naar buiten gegaan, en heb je een gesprek gehad met de serveerster.’ Ze benadrukt ook hoe belangrijk aanraking is – het werkt ontspannend en er komen gelukshormonen vrij die je fysiek en mentaal sterken. Boek massages, zeg tegen de mensen om je heen dat je behoefte hebt aan extra omhelzingen, is haar boodschap.

Wichers roept op om zo vroeg mogelijk aan te geven dat je misschien wat extra ondersteuning nodig hebt van je sociale vangnet tijdens de wintermaanden: ‘Probeer zo concreet mogelijk te zijn. Zeg bijvoorbeeld: ik heb het nodig dat je me regelmatig het huis uit sleurt. En vaste eet- of wandelafspraken werken ook goed, dan weet je waar je aan toe bent en het zorgt wederom voor ritme.’ In het aandragen van remedies vindt Wichers het belangrijk om een disclaimer te plaatsen: het is ontzettend moeilijk om ritme en routines aan te leren, laat staan tijdens een sombere, lusteloze staat van zijn. Uiteindelijk is er niet één makkelijk uit te voeren, perfect sluitende remedie tegen winterdepressies: ‘Het belangrijkste is om te focussen op wat wél lukt en niet te hard te zijn voor jezelf. Je hebt nu eenmaal niet alles in de hand, het leven is niet zo maakbaar als we onszelf vaak voorhouden. Kleine stappen kunnen groots effect hebben. Dus een appje naar een vriendin sturen waarin je erkent dat je je niet goed voelt en haar nodig hebt, daarna een avond in bad gaan liggen met een boek en vroeg gaan slapen is ook al heel wat wanneer je je slecht voelt.’

null Beeld Lotte Dijkstra
Beeld Lotte Dijkstra

Ook ik kan het gevoel hebben dat ik mijn stappenplan tegen de winterdip perfect uit moet voeren. Dus: ik móét iedere ochtend voor de daglichtlamp, daarna naar buiten, sporten of – een ander hulpmiddel tegen de donkerte in m’n hoofd – het koude water in. Het is inderdaad zo dat dit rijtje voor mij helpend is, maar sommige dagen kom ik ook nog steeds m’n bed nauwelijks uit, heb ik het idee dat ik faal en dat het mijn eigen schuld is dat ik me slecht voel. En dat is onzin. Ik floreer nu eenmaal meer in de zomer dan in de winter en dat is oké. De beste remedie tegen een najaarsdip- of depressie zal voor iedereen anders zijn, maar de gemene deler is mijns inziens dat het altijd loont om te onderzoeken hoe jij zo goed mogelijk voor jezelf kunt zorgen deze maanden. Dat hulp vragen, of het nu bij mensen in je omgeving is of professionele hulp, altijd een goed idee is en geen zwaktebod. En dat erkennen dat iets bij je hoort, ook de donkerdere, zware kanten, de realiteit vaak iets lichter maakt.

Wilt u belangrijke informatie delen met Het Parool?

Tip hier onze journalisten


Op alle verhalen van Het Parool rust uiteraard copyright.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@parool .nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden