Amsterdam Bewaar

Heeft mijn kind een ijzergebrek?

Jaap Seidell
Jaap Seidell © Hollandse Hoogte

VU-hoogleraar Jaap Seidell beantwoordt wekelijks vragen van lezers over voeding en gezondheid. Zelf een vraag? Mail dan naar j.seidell@parool.nl.

Heeft mijn kind een ijzergebrek?

Een tienerdochter die moe, bleek en lusteloos is. Velen zullen het herkennen. Slaapgebrek? Pfeiffer? Liefdesverdriet? Het kan allemaal de oorzaak zijn, maar ijzer­gebrek moet zeker niet uitgesloten worden.

Naar schatting heeft één op de vijf tienermeisjes last van ijzergebrek. Dat uit zich in bloedarmoede. Bij jongens komt het minder vaak voor. Dat komt deels doordat meisjes een hogere ijzerbehoefte (15 mg per dag) hebben dan jongens (11 mg per dag), vooral doordat meisjes per menstruatie 10-15 milligram ijzer verliezen.

Daarnaast is de ijzerbehoefte in de groei sowieso verhoogd. Dat is extra belangrijk als ze later zwanger worden. Een kwart van de zwangeren heeft een ijzer­tekort en dat kan gevolgen hebben voor de gezondheid van ­moeder én kind.

Bij een ijzertekort maken cellen in het beenmerg ­minder en kleinere rode bloedcellen. Rode bloedcellen verzorgen onder meer het transport van zuurstof naar organen en weefsels. Minder zuurstof leidt tot moeheid, een bleek uiterlijk en lusteloosheid.

Het leidt ook tot een verminderd concentratievermogen en geheugen. ­Onderzoek laat zien dat ijzersuppletie bij een tekort kan ­leiden tot een hoger IQ en betere mentale prestaties.

Dat ijzergebrek kan liggen aan een verminderde opname door darmziekten of darminfecties, maar meestal is een te lage consumptie van ijzerrijk voedsel de ­oorzaak.

De beste bronnen van ijzer zijn dierlijke producten als rood vlees (3 mg ijzer per 100 gram) en eieren (1 mg). Van dat ijzer wordt ongeveer een kwart opgenomen in het bloed. Volkoren graanproducten (2,5 mg per 100 g) en groenten (1,5 mg per 100 gram) bevatten ook redelijk wat ijzer, maar de opname in het lichaam is veel lager dan bij vlees (1 tot 10 procent). 

Vitamine C helpt de opname van ijzer uit de voeding te verhogen. Groenten en fruit zijn belangrijke bronnen van vitamine C. De oer-Hollandse aardappels, vlees en groenten met fruit na is daarom een ijzersterk idee.

Meisjes die experimenteren met veganisme moeten ­extra hun best doen voldoende ijzer binnen te krijgen. Bij veganisme ligt ook nog vitamine B12-tekort op de loer, wat zich ook kan uiten in een vorm van bloed­armoede. 

Op eigen houtje experimenteren met ijzersupplementen is onverstandig. Je kunt daarmee makkelijk een ­teveel aan ijzer binnenkrijgen en dat is al net zo schadelijk als een tekort. Alleen slikken op advies van een arts. Een gezonde voeding is een beter idee.

Zuivel: engel of duivel?

Wat is nu het beste: volle of magere zuivel? We hebben al eeuwenlang een wat ambivalente houding ten opzichte van zuivel. Zo hebben we al sinds de middeleeuwen de uitdrukking 'zuivel op zuivel, dan haalt je de duivel'.

Mensen die ruim zuivel gebruikten werden ­indertijd zelfs beschuldigd van hekserij. Later werd de uitdrukking gebruikt om buitensporige consumptie van zuivel als zondig te bestempelen.

Mensen werden niet geacht naast boter óók nog kaas op hun brood te doen. Zoveel weelde in arme en zuinige tijden werd als verderfelijk beschouwd. In de Tweede Wereldoorlog, toen voedsel schaars geworden was, werd deze uitdrukking weer actueel.

Na de Tweede Wereldoorlog steeg de zuivelconsumptie snel. Die werd flink gestimuleerd door zuivelcampagnes als de Melkbrigade in de jaren vijftig, Joris Drie-pinter in de jaren zestig en in de decennia daarna slogans als 'Melk is goed voor elk', 'Melk moet', en 'Melk de Witte Motor'.

Het voornaamste argument veel zuivel te gebruiken was het ­hoge calciumgehalte van zuivel, dat onmisbaar zou zijn voor een goede botontwikkeling.

Vanaf de jaren zeventig werden zuivelproducten als melk, kaas en boter echter sterk verdacht. Ze zouden bijdragen aan de snelle toename van hart- en vaatziekten.

Dat omdat het melkvet vooral verzadigd vet is. Een explosieve groei van mageremelkproducten en magere kaas was het gevolg.

Tussen 1970 en 1980 vervijfvoudigde de consumptie van magere en halfvolle melk ten koste van volle melk. Het vet dat op grote schaal uit zuivel werd gehaald, werd niet weggegooid, maar dankbaar gebruikt door de makers van ijs en ­gebak. Het bleef dus gewoon in een andere verpakking ons voedselaanbod. 

De laatste jaren wordt niet meer ­alleen gekeken naar de stoffen in ons eten, maar vooral ook naar de relatie tussen voedingsmiddelen en gezondheid.

Het blijkt dat er geen relatie bestaat tussen het consumeren van melk (vol, halfvol of mager) en hart- en vaatziekten. Gefermenteerde zuivelproducten als yoghurt en kaas beschermen zelfs enigszins tegen hart- en vaatziekten en type 2 diabetes.

Er wordt daarbij geen duidelijk ­verschil gevonden tussen volvette en magere yoghurt of kaas. Volle melk lijkt ook niet meer dikmakend dan ­magere melk; waarschijnlijk omdat volle melk beter verzadigt dan magere melk.

Magere chocomelk of magere zuiveltoetjes met toegevoegde suiker zijn daarom geen goed alternatief voor de vettere ongezoete variant. Ik houd het zelf veiligheidshalve op halfvolle melk en yoghurt.

Waarom krijgt mijn baby vitamine K?

Elke kersverse moeder in Nederland krijgt te horen dat haar baby de eerste drie maanden dagelijks vitamine K-druppeltjes moet krijgen. Waarom is dat eigenlijk?

Volgens de adviezen in vrijwel alle landen is dat nodig omdat baby's worden geboren met lage concentraties vitamine K in hun bloed. Dat kan leiden tot gevaarlijke inwendige bloedingen in hun darmen of hersenen. 

Een baby heeft in een rijk land als Nederland na een gewone zwangerschap doorgaans een vrijwel optimale voedingstoestand. En alle voedingsstoffen die ze in de eerste zes maanden na de geboorte nodig hebben krijgen ze voldoende binnen door het drinken van moedermelk. 

Maar juist baby's die borstvoeding krijgen, hebben vaak een 'te lage' vitamine K-inname (flesvoeding is verrijkt met vitamine K). Alle stoffen zitten dus in ­voldoende mate in borstvoeding behalve vitamine K?

Als alle baby's van nature lage concentraties vitamine K in hun bloed hebben is dat dan eigenlijk niet normaal? 

Het is eigenlijk een raadsel. Die bloedingen door te weinig vitamine K zijn gelukkig zeldzaam (schattingen lopen uiteen van 1 op de 10.000 tot 1 op 25.000). Maar het is niet goed te voorspellen wie veel risico loopt.

Daarom krijgen alle baby's in Nederland vitamine K-druppeltjes (150 microgram per dag). Een vitamine K-injectie vlak na de geboorte beschermt beter tegen bloedingen, maar dat is hier nog niet ingevoerd.

Wat is vitamine K? Vitamine K is in 1929 ontdekt door de Deen Henrik Dam, die constateerde dat kuikens die te weinig hadden van een bepaalde stof problemen ­kregen met de bloedstolling.

Hij gaf die stof de naam ­vitamine K (de K komt van koagulation-vitamin; Deens voor bloedstollingsvitamine).

Er zijn twee vormen: ­vitamine K1 (filochinon) dat je vooral binnenkrijgt door het eten van bladrijke groenten (boerenkool, peterselie, broccoli en spinazie zijn goede bronnen) en vitamine K2 (menachinon) dat vooral door bacteriën wordt gemaakt.

Gefermenteerde zuivelproducten als yoghurt en kaas zijn daarom goede K2-bronnen (naast lever en ei). Bij een tekort aan vitamine K treedt er onvoldoende stolling op bij bloedingen.

Het blijkt overigens dat vitamine K later in het leven ook een rol speelt bij aderverkalking en de botstofwisseling. Een Gronings onderzoek liet zien dat één op de drie Nederlandse volwassenen te weinig vitamine K in zijn bloed heeft (vooral oudere en zieke mensen).

Weer een reden waarom we allemáál voldoende groenten en gefermenteerde zuivel moeten eten.

Kan een dieet helpen bij acne?

Acne is typisch een puberteitsprobleem en daarom noemen we het vaak jeugdpuistjes. Kinderen jonger dan 12 en volwassenen ouder dan 25 hebben slechts bij uitzondering last van acne.

Ruim 85 procent van de pubers heeft er in meer of mindere mate last van. Het ligt voor de hand dat hormonale veranderingen tijdens de puberteit een rol spelen. Voeding kan een invloed hebben op hormonen. Anders eten zou daarom wellicht kunnen helpen. Maar hoe zit het nu precies?

Acne wordt veroorzaakt door ontstekingen van de haarzakjes in de huid. Door die hormonale veranderingen tijdens de puberteit wordt meer en dikkere talg ('huidsmeer') gevormd door talgklieren en dat kan de uitgangen van de haarzakjes verstoppen.

De in de talgklier aanwezige bacteriën produceren irriterende vetzuren (propionzuur) en in combinatie met de talgklierverstopping kan dat leiden tot ontstekingen.

Antibacteriële zeep of antibiotica worden daarom ook wel ingezet bij acne. De ontstekingen uiten zich in de vorm van pukkels. In ernstige mate kan dat leiden tot blijvend littekenweefsel (bij 20 procent van de pubers). Ontsieringen die kunnen leiden tot, soms ernstige, ­psychische problemen.

Er zijn veel aanwijzingen dat hormonen als insuline en insulineachtige groeifactor (IGF-1) bij dat proces een belangrijke rol spelen. Deze hormonen stimuleren de productie van talg en van mannelijke geslachtshormonen en dragen daardoor bij aan het ontstaan van acne. Jongens hebben dan ook vaker last van ernstige acne dan meisjes.

Een voeding rijk aan geraffineerde koolhydraten (zetmeel en suiker) draagt bij aan hoge insulinespiegels en IGF-1. Dat geldt ook voor een hoge zuivelinname.

Daarnaast hebben veel mensen met obesitas permanent hoge concentraties van insuline. Het zou daarom heel goed kunnen dat een dieet waarbij mensen afvallen, minder zuivel gebruiken en/of minder geraffineerde koolhydraten, helpt om acne te verminderen.

Twee studies hebben laten zien dat een voeding met minder geraffineerde koolhydraten inderdaad leidde tot verbeteringen bij mensen met acne. Dat is eigenlijk te weinig voor een solide dieetadvies.

Maar minderen met zetmeelrijke voedingsmiddelen en suiker en afvallen als je te zwaar bent, is ook om allerlei andere gezondheidsredenen verstandig. Ik zou het een tiener met acne aanraden.

Is mijn baby te dik?

Er is veel aandacht voor overgewicht en obesitas bij ­kinderen. Baby's zijn doorgaans nogal mollig. Sommige ouders vragen zich daarom af of hun baby te zwaar is en of ze daar dan wat aan moeten doen. Een kind is te zwaar als het zo veel lichaamsvet heeft dat het schadelijk kan zijn voor zijn of haar gezondheid. Waarom zijn ­baby's vaak zo chubby en wanneer zijn ze té dik?

Gemiddeld hebben mensenbaby's veel vetweefsel; bij de geboorte wel 15 procent van hun gewicht. Ter vergelijking, bij babychimpansees is dat slechts 3 procent. Het vetpercentage loopt bij mensenbaby's ook nog eens snel op naar ruim 30 procent in de eerste vier maanden na de geboorte.

Vetweefsel beschermt baby's tegen de kou als ze zo bloot en onbehaard ter wereld komen. Daarnaast is een grote vetreserve nodig als garantie dat hun relatief grote hersenen zich kunnen ontwikkelen. Ook bij voedselschaarste. Babyhersenen bestaan voor 70 procent uit vet.

Dat Michelinmanachtige uiterlijk van veel baby's is daarom meestal niet iets om je veel zorgen over te ­maken. Baby's op een streng dieet zetten vanwege hun vetrolletjes is doorgaans een slecht idee. Het vetpercentage neemt na de babytijd namelijk meestal vanzelf af, maar helaas niet bij alle kinderen. Jeugd- en kinderartsen volgen daarom de gewichtsontwikkeling vanaf de geboorte.

Maar gewicht (ook in verhouding tot de lichaamslengte) zegt slechts beperkt wat over het vetpercentage. Zorgverleners zullen daarom daarnaast ook kijken naar de snelheid waarmee het kind in gewicht toeneemt en de lichaamsbouw, voor ze beslissen of een kind te zwaar is.

Obesitas bij de ouders kan ook medevoorspellend zijn voor een gewichtsprobleem later. Het vetpercentage zelf wordt in de praktijk vrijwel nooit gemeten, al zou dat wel wenselijk zijn, want preciezer. Bij kinderen vanaf vier jaar is een vetpercentage dat hoger is dan 25 procent bij jongens en 30 procent bij meisjes een teken van een teveel aan lichaamsvet.

Als er sprake is van obesitas bij jonge kinderen is daar door tijdige onderkenning en gedragsverandering nog wel een hoop aan bij te sturen. Bij baby's tot twee jaar is maar beperkt onderzoek gedaan naar de beste benadering. Bij te zware kinderen vanaf twee jaar is bekend dat alleen gezinsaanpak werkt. Die moet bestaan uit een ­intensieve en langdurige professionele begeleiding waarbij gezonde voeding, voldoende lichaamsbeweging en psychologische gedragsaspecten centraal staan

Waarom zijn kinderen zo dol op snoep?

Veel kinderen houden van snoep. Het is meestal niet zo dat ze het 'best wel lekker' vinden, ze zijn er werkelijk dól op. "Het lijkt alsof ze er veel gekker op zijn dan ik als volwassene," merkte een moeder op. Zou die snoepzucht afnemen met de leeftijd?

Dat laatste is wel waarschijnlijk - en dat komt niet doordat wij bij het ouder worden meer wilskracht en zelfbeheersing hebben aangeleerd.

Ongeveer acht weken na de conceptie krijgt de foetus al smaakpapillen. Een ongeboren kind kent dus al, naast andere smaken, de sensatie van een zoete smaak.

Als een kind ter wereld komt, heeft hij een aangeboren sterke voorkeur voor zoet. Dat is handig, want moedermelk is ook zoet en het is van levensbelang dat een kind die lekker vindt. Stel je voor dat moedermelk naar ­spinazie of azijn zou smaken!

Het aantal smaakpapillen op de tong van een kind is even groot als bij een volwassene, maar hun tong is veel kleiner. Dat betekent meer smaakpapillen per vierkante millimeter.

Dit maakt de smaakbeleving van kinderen veel intenser dan die van hun ouders. Vandaar dat hun reactie op smaak heftiger is: een zeer enthousiaste reactie bij zoet en een al evenzeer krachtige afwijzing van bitter en zuur.

Maar kinderen verschillen ook ­onderling in die smaakbeleving. Er zijn kinderen die wel twintig keer zo gevoelig zijn voor een zoete smaak als andere kinderen. Dat lijkt vooral een aangeboren ­kwestie.

Behalve dat onze tong in omvang groeit bij het ouder worden, neemt bij oudere mensen ook het aantal smaakpapillen geleidelijk af. Veel ouderen klagen dan ook over afnemende smaak.

De fascinatie voor snoep betreft niet alleen de zoete smaak. Je krijgt kinderen absoluut minder enthousiast voor een theelepeltje suiker dan voor een zak met blauw smurfensnoep of een zakje felgekleurde gummybears.

De verpakking, kleur, vorm én smaak van veel snoep zijn maximaal op kinderen afgestemd. Daarnaast symboliseert snoep iets feestelijks, zoals een verjaardag of een uitje. Ten slotte gebruiken we snoep ook als beloning of troost. Als we het als ouders al niet doen, doen anderen in de omgeving van je kind dat wel.

Dat veel kinderen dol zijn op snoep is dus niet verwonderlijk: het is het resultaat van hun biologie én hun omgeving.

Is vet verkeerd?

Een moeder die haar jonge kinderen bij het ontbijt doorgaans crackers geeft, dun besmeerd met halvarine en light-smeerkaas met daarbij een glaasje magere melk, las tot haar ontzetting dat een vetarme voeding wellicht helemaal niet zo gezond is.

Wat ze nog onthouden had uit haar tienertijd is dat je dik en ziek kunt ­worden van vet eten. 'Let op vet' was in haar jeugd ­inderdaad de slogan in de voedingsvoorlichting. ­Sindsdien let ze in de supermarkt scherp op woorden als 'mager', 'light' en 'vetarm'.

Er zijn vele vetes over vet uitgevochten de afgelopen vijftig jaar en die duren voort tot de dag van vandaag. Als wetenschappers zo lang over iets bakkeleien is er vrijwel altijd sprake van een complex vraagstuk met veel invalshoeken. Onderzoeken leiden tot elkaar tegensprekende conclusies, afhankelijk van de onderzoeksopzet en de vraagstelling.

Wat weten we wel? Kinderen hebben vet nodig. Niet voor niets wordt bijna de helft van de energie in borstvoeding geleverd door vet. Vet is nodig voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van kinderen. Ons brein bestaat voor 70 procent uit vet.

Vet is nodig om de onmisbare vetoplosbare vitamines op te nemen (vitamine A, D, E en K). Vet bevat ook essentiële vetzuren die ons lichaam zelf niet kan aanmaken en die nodig zijn voor het goed functioneren van tal van organen. En, niet in de laatste plaats, het is een belangrijke en geconcentreerde energiebron. En kinderen die groeien en lichamelijk actief zijn hebben nu eenmaal veel energie nodig.

Het is daarom onverstandig om vetarm eten te propageren of te kiezen. Ouders geven hun kinderen daardoor vooral koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Producten rijk aan geraffineerd zetmeel als witbrood, witte rijst en pasta en suikerrijke dranken kun je beter mijden dan vetrijke voeding.

Het gaat vooral om het soort vet en in welke vorm het gegeten wordt. Nederlandse kinderen krijgen te weinig vetzuren uit vis binnen en ook te weinig vetzuren uit bronnen als raapzaad en lijnzaad, maar consumeren aan de andere kant te veel verzadigd vet uit sterk bewerkt voedsel zoals koeken en snacks. Vet is immers belangrijk voor geur en smaak van voedsel en dat maakt vet voedsel voor veel kinderen extra lekker.

Vetrijke voedingsmiddelen als noten, zaden, olijfolie, avocado, zuivel, vette vis (zoals zalm en haring) en wit vlees (zoals kip) horen thuis in een gezonde voeding.

Maakt soja mij onvruchtbaar?

Het idee dat soja iets met vruchtbaarheid te maken heeft, is niet vreemd. Dertig jaar geleden werd al beschreven dat jachtluipaarden in een Californische ­dierentuin grote vruchtbaarheidsproblemen kregen door sojarijk voer.

Jachtluipaarden reageren als exclusieve vleeseters veel gevoeliger op soja dan exclusieve planteneters zoals koeien. De mens zit daar als alleseter een beetje tussenin. Experimenten en observaties bij verschillende diersoorten zijn dan ook vaak niet relevant voor de mens.

Er zitten in soja echter wel degelijk stoffen die een hormoonachtige werking hebben. Die stoffen worden isoflavonen genoemd. Isoflavonen zijn bij mensen hormoonverstoorders doordat ze binden aan de receptoren voor vrouwelijke geslachtshormonen (oestrogenen). Ze zitten vooral in plantaardig voedsel en heten daarom ook wel fyto-oestrogenen (phytos is plant in het Grieks). Ze hebben effecten die milder zijn dan de natuurlijke oestrogenen die de mens produceert.

Bij mensen heeft een matige consumptie van fyto-oestrogenen uit soja enkele voordelen. Zo blijken ze te helpen bij het verlichten van overgangsklachten. Ook is een ruime inname van soja geassocieerd met een wat verlaagd risico op borstkanker en hart- en vaatziekten.

Onderzoek bij volwassenen wijst uit dat er zelfs bij hoge inname van soja nauwelijks effecten gevonden zijn op bloedconcentraties van mannelijke en vrouwelijke geslachtshormonen. De meeste studies laten dan ook geen belangrijk effect zien van sojaconsumptie op de vruchtbaarheid.

Er zijn wel een aantal studies die een verband hebben gevonden tussen een hoge inname van sojaproducten en verminderde spermakwaliteit, maar er was methodologisch wel wat aan te merken op deze onderzoeken. Een groot effect zou ook opmerkelijk zijn gezien de hoge sojaconsumptie in veel Aziatische landen en de gestage bevolkingsgroei aldaar.

In Nederland consumeren we gemiddeld 2 gram soja per dag, terwijl Japanners wel 24 gram naar binnen werken en Indonesiërs ook ruim 20 gram per dag.

De overmatige productie van soja is vooral voor het milieu een groot probleem. Een matige inname van twee porties per dag is prima (een portie is een glas sojamelk, een kwart blok tahoe of een halve kop sojabonen/tempé/sojavlees). Dat kan geen kwaad en het heeft zelfs mogelijk wat gunstige effecten.

Voor nadelige effecten op de vruchtbaarheid zou ik me bij matige consumptie geen zorgen maken. Factoren zoals leeftijd, obesitas, overmatig alcoholgebruik en roken zijn daarbij veel belangrijker.

Zijn zoetstoffen dikmakers?

Dat veel suiker in onze voeding niet gunstig is voor de gezondheid, is bij veel lezers duidelijk. Frisdrankfabrikanten en voedingsproducenten vervangen daarom steeds vaker suiker door zoetstoffen.

Is dat nu wel zo'n goed idee? Op internet circuleren ­allerlei alarmerende berichten over kunstmatige zoetstoffen. De Europese voedselautoriteit Efsa is zich zeer bewust van die onrust bij de consument en heeft herhaaldelijk zoetstoffen getoetst op veiligheid.

Bij veiligheidsonderzoek wordt vooral gekeken of stoffen kankerverwekkend zijn bij proefdieren. Uit onderzoek blijkt dat stoffen als aspartaam (E951), sacharine (E954) en sucralose (E955) geen kanker veroorzaken bij muizen en ratten.

Over de relatie tussen kunstmatige zoetstoffen en ziekten als obesitas wordt vooral op sociale media veel geschreven. Zoetstoffen zouden dik maken door een ­effect op insuline. Insuline zorgt ervoor dat de suikerspiegel in het bloed constant blijft.

Bij het vooruitzicht iets suikerrijks te eten maakt het lichaam bij voorbaat al insuline aan. Door zoetstoffen te consumeren in plaats van suiker fop je de boel en daalt de suikerspiegel, waardoor je trek krijgt. Het is vergelijkbaar met het watertanden dat je doet wanneer je lekker eten ruikt.

Dat water (speeksel) dat in je mond loopt is het gevolg van een geconditioneerde reflex en bereidt je voor op de spijsvertering. Doordat zoetstoffen zorgen voor een laag bloedsuiker zou je dus juist meer eetlust krijgen.

Een dergelijk effect van zoetstoffen blijkt bij proef­dieren aanwezig, maar het is twijfelachtig of het bij mensen belangrijk is. Dikker worden door zoetstoffen wordt dan ook vrijwel alleen gezien in onderzoek bij ratten en muizen.

Onderzoekingen bij mensen met behulp van vragenlijsten laten regelmatig een verband zien tussen overgewicht of gewichtsstijging en het gebruik van zoetstoffen, maar veroorzaken zoetstoffen dat overgewicht, of gebruiken mensen met overgewicht nu eenmaal meer zoetstoffen in een poging hun gewicht te beheersen?

Experimenten bij mensen laten vrijwel altijd zien dat wanneer suiker vervangen wordt door zoetstoffen ze minder calorieën binnenkrijgen en wat afvallen.

Hoewel zoetstoffen veilig zijn bevonden en kunnen helpen minder suiker te consumeren, ben ik geen groot voorstander van een ruim gebruik van zoetstoffen. Nog lang niet alles is bekend. Zo bleken er recent ongunstige effecten van zoetstoffen op darmbacteriën. Zoetstoffen zitten daarnaast vooral in voedingsmiddelen die minder gezond zijn, zoals frisdrank. We kunnen beter wennen aan een minder zoete smaak.

Zijn groenten vermomd als friet, chips en ijs verantwoord?

Het is een beetje gemeen dat de natuur bedacht heeft dat groenten zo goed zijn voor kinderen en diezelfde kinderen er een ingeboren afkeer voor heeft gegeven. Omgekeerd zijn kinderen juist dol op friet, chips en ijs, die zo ongezond zijn. Kunnen we die groenten niet lekkerder maken door er friet, chips en ijs van te maken?

Groenten zijn er in veel soorten, zoals bladgroenten, knollen, peulvruchten, kool, kiemgroenten, vruchtgroenten, stengelgewassen en uien. Al die soorten en variëteiten daarbinnen bevatten verschillende mixen van een groot scala aan voedingsstoffen. De gezondheidsvoordelen van groenten zijn het grootst als je zo veel mogelijk varieert.

Alle groenten samen zijn belangrijke leveranciers van vitamines (A, C, E en foliumzuur), mineralen als kalium en magnesium en van voedingsvezels. Ze bevatten naast veel vezels ook veel water en dat maakt ze relatief caloriearm. Een hamburger met kleine portie friet en frisdrank levert ruim 600 kcal., bijna evenveel als 2,5 kilo peentjes of 5,5 kilo bladsla.

Inventieve voedseltechnologen hebben geprobeerd wat te doen aan het probleem dat Nederlandse kinderen zo weinig groenten eten. Ze bedachten naast groentefriet, groentechips en groente-ijs groentepasta, bloemkoolpizza en groentesmoothies. 

Soms vervangen de groenten graan (zoals in groentepasta en bloemkoolpizza), wat inspeelt op een wijdverbreide angst voor ­gluten en zetmeel. Voor consumenten die gevoelig zijn voor gluten zijn ze een uitkomst, maar voor de hoeveelheid calorieën en koolhydraten maakt het niet zo veel uit. Rodelinzenpasta en groene-erwtenpasta bevatten wel wat meer eiwit en vezel dan pasta van tarwemeel. 

Bij andere producten vervangen de groenten aardappels (groentechips en groentefriet). Groentefriet bevat ongeveer evenveel calorieën en koolhydraten als ovenfriet van aardappelen, maar groentefriet bevat wat meer eiwit, vezels en vitamines. 

De meeste gefrituurde groentechips bevatten evenveel vet, zout en calorieën als aardappelchips, maar vaak wat meer vezels. Puur groentesap wordt doorgaans erg vies gevonden door kinderen. De meeste groentesmoothies en groente-­ijsjes die in de winkel te krijgen zijn, bevatten daarom zoveel vruchtensap dat ze daar wat betreft de hoeveelheid suiker niet voor onderdoen. 

Nieuwe groenteproducten zijn dus wat betreft de hoeveelheid voedingstoffen vaak wat gezonder dan de producten die ze vervangen. Het gezonde imago kan ertoe leiden dat ouders denken dat ze hun kinderen zonder schuldgevoel volop friet, chips en ijs kunnen geven. Tussendoor én bij de maaltijd. En dan blijken het gewoon toch dikmakers.

Wanneer is mijn eten bedorven?

Het goed begrijpen van etiketten op de verpakking van voedsel is een vorm van wat 'voedselgeletterdheid' genoemd wordt. Een voorbeeld van problemen daarmee is het onjuist interpreteren en toepassen van het begrip 'houdbaarheidsdatum'.

Het gaat bij voedselgeletterdheid niet per se om het kunnen lezen en schrijven. De meeste mensen kunnen de teksten op de verpakking die gaan over de houdbaarheid prima lezen, maar veel minder mensen begrijpen wat ermee bedoeld wordt en wat dat betekent voor het consumeren of weggooien van voedsel.

Deels als gevolg van misverstanden rond de houdbaarheidsdatum van voedsel gooien Nederlanders jaarlijks 135 kilo voedsel per persoon weg.

Voor de EU gaat het om 88 miljard ton eten per jaar, wat neerkomt op een verlies van 143 miljard euro. Dat is behalve ­zonde van het geld ook ethisch onaanvaardbaar in een ­wereld waar honger en schaarste aan voedsel nog steeds veel voorkomen.

De misverstanden worden erg in de hand gewerkt doordat de wetgever twee begrippen toestaat die veel op elkaar lijken, maar toch totaal verschillende zaken betekenen. Het gaat om 'te gebruiken tot' en 'ten minste houdbaar tot'.

Voor de meeste consumenten betekenen die termen hetzelfde. Voedsel is 'over de datum' als die net verstreken is. In de vuilnisbak ermee. Anderen weten dat die datum wellicht niet zo serieus genomen moet worden. Het gevolg is dat veel consumenten melk, eieren en vis gebruiken die over de datum is, terwijl dat soort producten mogelijk niet meer veilig zijn.

Anderzijds worden, ook ten onrechte, veel brood, groenten en fruit, en houdbare producten weggegooid die juist nog prima te eten zijn. Bij het bedenken van die termen hebben vast geen consumenten meegedacht; een tekortkoming bij veel door juristen vastgestelde teksten op voedsel.

Hoe zit het nu? 'Te gebruiken tot' (TGT) slaat op de veiligheid van voedsel. Na die datum is de veiligheid niet meer gegarandeerd (denk aan bedorven koelverse maaltijden, eieren en vis). De term 'ten minste houdbaar tot' (THT) slaat op de kwaliteit (kleur, geur, smaak) van voedsel.

De producent geeft daarmee aan dat de kleur of de smaak wat achteruit kunnen gaan - denk bijvoorbeeld aan de kleurverandering van lang bewaarde chocola. Vooral bij ongekoelde producten geldt dat ze tot ver na die datum veilig gegeten kunnen worden. Bij gekoelde THT-producten kan echter ook de veiligheid in het geding zijn. Niet zo simpel dus. Het is hoog tijd dat de wetgever dit verduidelijkt.

Waarom hebben tienerjongens altijd honger?

Een lezer klaagde over de onrechtvaardigheid dat haar tienerdochter voortdurend enorm op haar gewicht moest letten, terwijl haar graatmagere zoon haar de oren van het hoofd at zonder dikker te worden.

Ik kan me zelf ook een vakantie herinneren waarin naast onze toen achttienjarige zoon ook drie van zijn vrienden meereisden. Ieder werkten ze 's avonds in recordtempo meerdere grote borden spaghetti carbonara weg en na het forse nagerecht begonnen ze alweer met het smeren van boterhammen (want toch nog steeds honger). Snel daarna gingen de zakken chips open. Er was niet tegenop te koken.

Het klopt dat de energiebehoefte van jongens groter is dan die van meisjes, vooral als ze wat verder in de puberteit zijn. Gemiddeld heeft een meisje van dertien 2200 kilocalorieën per dag nodig en een jongen van die leeftijd 2400. Maar een paar jaar later zijn die verschillen tussen jongens (bijna 3200 kcal per dag) en meisjes (nog geen 2500 kcal) veel groter.

Een verschil van ongeveer 700 kcal - dat is een grote avondmaaltijd per dag extra. Natuurlijk is dit maar een gemiddelde en individueel hangt de energiebehoefte af van het lichaamsgewicht, de lichaamssamenstelling, de lengte en de hoeveelheid lichamelijke activiteit, maar het klopt met de observatie van veel ouders dat puberjongens zich vaak gedragen als hongerige wolven.

Die toenemende energiebehoefte tijdens de groei bij vooral jongens heeft van alles te maken met de verandering in lichaamssamenstelling. De toenemende testosteronproductie bij jongens zorgt voor spieropbouw, terwijl de toenemende aanmaak van oestrogenen bij de meisjes juist leidt tot meer vetopslag. Spieren vereisen veel meer energie dan vet.

Een jongen van zestien met een gemiddeld gewicht en gemiddelde lengte heeft al gauw 12-13 kilo meer spieren dan een meisje. Die vetopslag is bij meisjes, vooral vlak onder de huid in heupen, dijbenen en borsten, dient alvast als energievoorraad voor latere zwangerschap en borstvoeding. Die spieren bij jongens zijn vooral nuttig voor kracht en snelheid. De biologie is behoorlijk seksistisch en rolbevestigend.

Het gevolg van die verschillen in puberteitsontwikkeling is dat jongens meer mogen eten dan meisjes zonder te dik te worden. Als ze te zwaar zijn vallen jongens op dezelfde hoeveelheid calorieën ook meer af dan meisjes. Het lichtpuntje voor meisjes is dat een teveel aan lichaamsvet bij hen veel minder schadelijk is voor de gezondheid dan bij jongens. Maar dat is wellicht een schrale troost.

Is vruchtensap even ongezond als frisdrank?

Er zijn weinig voedingsmiddelen recentelijk zo van hun voetstuk getuimeld als vruchtensap. Van een toonbeeld van gezondheid nu verstoten uit de Schijf van Vijf. Veel mensen raken ervan in de war. Waarom is een sinaasappel gezond, maar als ik hem uitpers ineens niet meer?

Voedingswetenschappers richten zich steeds meer op de gezondheidseffecten van voedingsmiddelen zoals vruchtensap en fruit dan op die van voedingsstoffen zoals vitamine C en suiker. Vaak zien we dat door het bewerken van voedsel, zoals het uitpersen van een ­sinaasappel, ook het effect op het lichaam verandert.

Al in 1977 publiceerde het gezaghebbende wetenschappelijke tijdschrift The Lancet de resultaten van een eenvoudig experiment. Vrijwilligers kregen vier ­appels aangeboden als appelmoes, appelsap of gewoon als intacte appels. De snelheid van het consumeren was elf keer zo snel bij appelsap als bij appels en de appelmoes zat daar een beetje tussenin.

De verzadiging na het drinken van appelsap was aanmerkelijk minder dan die na het eten van appels. Appelsap zorgde voor een veel hogere insulinepiek in het bloed en er was ook een eerdere daling van het bloedsuikergehalte. De voedingsstoffen waren grotendeels hetzelfde gebleven, maar de effecten op eetlust en bloedsuiker waren dus volkomen verschillend.

Voor 1 liter appelsap heb je 2 kilo appels nodig. Mensen tikken makkelijk 1 liter appelsap per dag weg, maar 2 kilo appels verorberen is vrijwel niet te doen. Bij het eten van appels moet je lichaam hard werken om de suikers in het lichaam te kunnen opnemen en de vezels af te breken. Bij sap hebben pers, juicer of blender dat werk grotendeels overgenomen.

De natuurlijke verpakking van suikers in appels beschermt ons tegen overconsumptie ervan en daarmee tegen de bijbehorende gezondheidsproblemen. Amerikaanse onderzoekers constateerden dat een hoge inname van fruit het risico op gewichtsstijging en type 2-diabetes verlaagde, maar dat bij een hoge inname van vruchtensap het risico juist verhoogd was.

Naast suiker bevat vruchtensap, net als fruit, veel zuren; en die tasten het tandglazuur aan. Maar sap heeft ook gunstige kanten: het is een goede bron van kalium, vitamine C en foliumzuur. Het is daarom een veel betere keuze dan frisdrank, die evenveel suiker en zuren ­bevat, maar geen voedingsstoffen.

Daarom zeggen de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum dat je als je dorst hebt beter water kunt drinken dan vruchtensap en dat je beter fruit kunt eten dan het sap ervan drinken.

Verwar ik dorst met honger?

Een lezer had het idee dat ze vaak trek kreeg en ging eten terwijl ze in werkelijkheid dorst had. Dat zou haar afvalpogingen wellicht ondermijnen. Op populaire websites over afvallen wordt inderdaad wel gesuggereerd dat eetlust en dorst in hetzelfde hersengebied worden geregeld en kunnen worden verward.

Dat is echter niet het geval. Dorstgevoel zet ons aan tot drinken om onze water- en mineralenbalans (denk aan natrium, magnesium en kalium) op peil te houden. We gaan in een paar dagen dood als we geen water drinken.

Maar ook een teveel aan water kan dodelijk zijn. Ons brein bewaakt die waterbalans door het bloedvolume en de bloeddruk voortdurend in de gaten te houden. Als die te laag zijn door een watertekort, krijgen we dorst. Water en mineralen zijn essentieel voor ons functioneren, maar bevatten nul ­calorieën.

Honger en verzadiging draaien juist wel om calorieën en de energiebalans. Die balans is minder kwetsbaar dan bij water, doordat we een behoorlijke energievoorraad in de vorm van vetweefsel hebben. We kunnen daarom wel weken, soms maanden, zonder eten.

De ­regulatie van onze energiehuishouding is complex en is op de langere termijn (dagen, weken) gebaseerd op hormonale signalen uit brein, maagdarmkanaal, bloed en vetweefsel. Een afnemende energiereserve in vetweefsel spoort ons aan om te eten. Maar ook ons bloedsuikergehalte geeft onmiddellijk signalen af bij een tekort aan energie, en een volle maag stimuleert een gevoel van verzadiging.

Water drinken voor een maaltijd verzadigt door het volume een beetje en kan mensen helpen minder te eten. Van nature gaat het prima met die gescheiden regelmechanismen. Heb je dorst, dan drink je water. Bij ­honger gaat je voorkeur vooral uit naar voedsel vol vet, koolhydraten en eiwit.

Mensen hebben echter zodanig geknutseld aan hun voedsel dat lichaam en brein zo nu en dan de kluts kwijtraken. Zo hebben we frisdrank ­bedacht als dorstlesser. Naast een hoop water krijg je daarmee ook een sloot suiker binnen. Daardoor krijg je eerst een suikerpiek in je bloed, gevolgd door een sterke daling, en frisdrank verzadigt ook nauwelijks: je krijgt trek door het lessen van je dorst.

Daarnaast fabriceerden we 'light' voedsel met suiker- en vetvervangers. Zulk voedsel levert wel het volume, maar niet de bijbehorende inhoud, wat het lichaam en brein ook verwart. Kortom, honger en dorst zijn gescheiden gereguleerd, maar ons moderne sterk bewerkte voedselaanbod kan ook hier roet in het eten gooien.

Groene of zwarte thee?

Thee heb ik pas als jonge twintiger leren drinken. Tijdens mijn onderzoeksstage in Cambridge was namelijk elke pauze een verplichte theepauze. Er was altijd wel iemand 'who put the kettle on'.

De keuze was tussen Breakfast Tea en Earl Grey en er ging steevast een wolkje melk in. Heel veel meer keuze in thee was er in die tijd in Nederland ook niet.

Met 150 liter per persoon per jaar zijn Nederlanders vooral koffieleuten, maar ook van thee lusten we wel pap: gemiddeld 100 liter per jaar. Vrouwen drinken twee keer zoveel thee als mannen.

Als je nu op een website van de Albert Heijn thee wil bestellen, is er wel wat te kiezen: 75 soorten 'ochtendthee' (waaronder 'Sully sleep tea'), 57 soorten groene thee, 43 soorten 'speciale thee' (zoals 'winter, kruidig en zoet'), 27 soorten vruchtenthee, 30 soorten 'basisthee', 37 soorten kruidenthee, 14 soorten rooibos en 68 soorten speciale gezondheidsthee ('yogi immune strength bio'). Kortom: ruim 350 soorten thee. ­

Keuzestress!

De Gezondheidsraad beveelt drie koppen zwarte of groene thee per dag aan. Dat verlaagt het risico op hartinfarcten, beroerten en type 2 diabetes. Over de gezondheidseffecten van rooibos- en kruidenthee valt niet veel te zeggen; er zijn te veel soorten en mengsels. Rooibos- en kruidenthee mogen ook eigenlijk geen thee heten, want ze zijn niet afkomstig van de theeplant.

Het gaat de Gezondheidsraad om 'gewone' zwarte of groene thee. Beide zijn afkomstig van de theeplant ­(Camellia sinensis), waarbij het enige verschil is dat zwarte thee geoxideerd is (gefermenteerd of vergist in de open lucht). Dat proces verandert de kleur en smaak, maar nauwelijks de gezondheidseffecten.

In thee zit theïne. Dat is hetzelfde als cafeïne en is dus even opwekkend. Zwarte thee bevat iets meer theïne dan groene (30-40 versus 20-30 mg) - in beide gevallen veel minder dan de 85 mg cafeïne in een kop koffie.

In groene en zwarte thee zit ook looizuur (tannine) en dat kan je tandglazuur aantasten, waardoor je tanden verkleuren. Hoe langer je de thee laat trekken, hoe meer looizuur. Groene thee bevat meer looizuur dan zwarte thee en is daarom eigenlijk slechter voor je tanden. Het beste is om na een kop thee je mond even te spoelen met water of thee te drinken met een wolkje melk. ­Melkeiwit bindt namelijk de tannines. Die Britten hebben het niet zo verkeerd bekeken.

Kortom: zwarte en groene thee zijn gezonde dranken en een goed alternatief voor water, mits je er geen suiker in doet.

Hoeveel suiker mag mijn kind hebben?

Begin februari was er in Den Haag het Grote Suiker­debat over de rol van suiker in de voeding. Het debat was georganiseerd door het Platform Suikers en Voeding (dat wordt gefinancierd door de suikerindustrie) en de uitkomst was, enigszins voorspelbaar, dat suiker ten onrechte wordt 'gedemoniseerd'.

"Minder suiker betekent niet dat het probleem is opgelost. We moeten het over calorieën hebben," was één van de belangrijkste conclusies. Dit suggereert ten onrechte dat het bij voeding en gezondheid vooral over de kwantiteit en niet over de kwaliteit van de voeding gaat.

Waarom maken veel experts zich wel degelijk zorgen over de suikerinname van Nederlandse kinderen? In Nederland is geen maximum gesteld aan het aantal grammen suiker dat een kind mag hebben.

Richtlijnen zijn wel opgesteld door gezaghebbende organisaties, zoals de Wereldgezondheidsorganisatie. Die adviseerde in 2015 volwassenen en kinderen niet meer dan 10 procent van hun dagelijkse calorie-inname uit 'vrije suikers' te halen en dat het nog beter is om dat te verlagen naar 5 procent.

Vrije suikers zijn toegevoegde suikers en suikers die zijn 'vrijgemaakt' uit hun natuurlijke omgeving (zoals bijvoorbeeld bij vruchtensap). Jongens van 4 tot 8 jaar hebben gemiddeld circa 1500 kcal/dag (meisjes 1400) nodig. Vijf procent van de inname is dan 75, respectievelijk 70 kcal, ofwel rond de 18 gram suiker. Niet meer dan 4 à 5 theelepels.

Als een kind van zes ontbijt met een bordje kinderontbijtgranen (bv Coco Pops; 10 gram suiker per portie) en een pakje sinaasappelsap drinkt (18 gram suiker), zit het al ruim boven de hoeveelheid die de WHO aanbeveelt. En dan moet de dag nog beginnen.

Er volgen bijvoorbeeld nog een plakje ontbijtkoek (8 gram suiker), zoet broodbeleg tussen de middag, wat snoep of koekjes, wellicht een toetje en nog wat gezoete drankjes zoals yoghurtdrank of appelsap (20-25 gram suiker).

Een kind haalt makkelijk 80 tot 100 gram suiker per dag. Niet verwonderlijk dat Nederlandse kinderen, volgens het Kenniscentrum Suiker & Voeding (ook gefinancierd door de suikerindustrie), gemiddeld 17 procent van hun energie uit toegevoegde suiker halen. En daarbij tellen de vruchtensappen nog niet eens mee. Een Nederlands kind eet en drinkt per jaar zijn lichaamsgewicht aan suiker.

Nederlandse kinderen eten daarnaast veel te weinig groenten, fruit, vis en voedingsvezel. Een verschuiving in de bronnen van calorieën is inderdaad nodig. Niet gek om dan te beginnen met het sterk verminderen van de hoeveelheid suiker in de voeding van kinderen.

Is lijnzaad altijd gezond?

Een lezer had verschillende meningen over lijnzaad ­gelezen. Het zou wel of juist niet goed zijn voor het functioneren van de darmen en voor hart en bloed­vaten. En als het goed is, wat is dan de aanbevolen ­hoeveelheid?

Lijnzaad wordt gewonnen uit vlas. Vlas is één van die planten die mensen al vele duizenden jaren cultiveren. Werkelijk alles van die plant kan door ons nuttig gebruikt worden. Vlasplanten hebben mooie witte of blauwe bloemen, leuk voor in een vaasje.

Vlasvezel die we uit de bast van de steel winnen, kan worden gebruikt voor de productie van linnen, en er zijn aanwijzingen dat mensen al 30.000 jaar geleden textiel maakten uit vlas. Uit de zaden kan lijnzaadolie worden gewonnen. Minstens 5000 jaar geleden werd daarom in grote delen van Azië, Afrika en Europa al intensief vlas verbouwd.

Vlaszaad of lijnzaad, zoals wij het nu meestal noemen, werd ook al vroeg gebruikt als geneesmiddel, meestal als ontstekingswerend middel. Het werd tot recent ­echter niet voorgeschreven als laxeermiddel, waarschijnlijk omdat obstipatie vroeger niet veel voorkwam. Obstipatie is een typische welvaartsziekte, die veelal wordt veroorzaakt door een ongunstig voedingspatroon, weinig bewegen en psychische stress.

Lijnzaad bevat stoffen die in water zorgen voor opzwelling en slijmvorming. Daardoor wordt het volume van de ontlasting groter en wordt die vochtiger, waardoor die beter de darm kan passeren. Om die stoffen goed beschikbaar te maken voor het lichaam moet je ze goed kauwen of ze met een vijzel te vermalen.

De olie die je uit de zaden kunt persen, is ook al multifunctioneel - te gebruiken in verf en als impregneermiddel, maar ook als basis voor vloerbedekking (lino­leum). Het woord linol (afkomstig van linum, Latijn voor vlas) vinden we ook weer in de woorden linolzuur en linoleenzuur.

Ongeveer een kwart van de vetzuren in lijnzaadolie is linolzuur. Linolzuur is door de margarinereclames beroemd geworden om zijn cholesterolverlagende werking. De helft van de olie is alfa-linoleenzuur en dat is eigenlijk een nog veel bijzonderder vetzuur: het is de enige belangrijke plantaardige vorm van  omega-3 vetzuren. Die komen verder in de natuur vooral voor in dierlijke producten zoals visolie. Die omega-3 vetzuren zijn gunstig voor hart en bloedvaten, maar remmen ook ontstekingsreacties.  

Is er dan niets mis met lijnzaad? Nou, zoals bij alles dat een effect heeft op ons lichaam moet je hier ook ­verstandig doseren. Dagelijks een paar eetlepels gebroken lijnzaad is genoeg.

Is gezondheid een kwestie van wilskracht?

Ik hoor regelmatig van lezers dat ze zich schuldig voelen als het niet lukt om minder te snoepen, snacken of drinken. En blijvend afvallen lukt vaak ook niet. ­Gewoon een kwestie van gebrek aan wilskracht? Die indruk wordt wel vaak gewekt, vandaar het schuldgevoel.

Ik was laatst bij een lezing van een gerenommeerde medische wetenschapper. Na een inleiding over risicofactoren voor een hartinfarct toonde hij een foto van zichzelf. Een aantal jaren jonger, maar een flink aantal kilo's zwaarder. Op een bepaald moment, vertelde hij, had hij 'de knop omgezet' en was hij rigoureus ­anders gaan eten.

De volgende dia's toonden links vernauwde en rechts schone open bloedvaten. Dat laatste was het resultaat van al die inspanningen. Hij keek daarbij de zaal indringend aan over zijn brilletje en ­concludeerde: "Het hartinfarct is dus een keuze." Een gezond hart door wilskracht.

Hoe is dat te rijmen met boodschappen van populaire hersenboeken als 'de vrije wil bestaat niet'? Gedrag is volgens de auteurs het resultaat van onbewuste en ­automatische reacties op prikkels uit onze omgeving. Een schijnbaar hopeloos uitgangspunt voor gedragsverandering in een omgeving vol verleidingen.

Wilskracht wordt door velen als een te cultiveren deugd gezien en een gebrek daaraan als een persoonlijk falen. Het zou een soort bekwaamheid zijn, net als uithoudingsvermogen. Net als uithoudingsvermogen zou je daadkracht door training kunnen vergroten, maar je kunt evengoed ook uitgeput raken.

Het blijkt echter dat het centraal stellen van wilskracht bij gedrag een te simpele karikatuur maakt van het complexe proces dat nodig is voor het aanleren van nieuwe gewoonten. Ons gedrag komt namelijk inderdaad grotendeels voort uit impulsieve reacties op onze omgeving.

Het concept van wilskracht dicteert dat je, als je je gedrag wilt veranderen, die reflexen moet onderdrukken of ­negeren. Volgens nieuwere inzichten moet je echter juist gebruik maken van die natuurlijke reacties op prikkels bij de geleidelijke overgang van oude naar nieuwe gewoonten.

Een omgeving creëren of opzoeken die onbewust verleidt tot de gezondere keuze is daarbij essentieel. Gezonder gedrag belonender maken dan het ongezondere alternatief helpt ook. Ga bijvoorbeeld met je beste vrienden gezond koken in plaats van in je eentje een pizzapunt met cola voor de tv weg te werken.

Wat belonend is, is voor iedereen verschillend. Ga op zoek naar wat voor jou werkt, in plaats van te vertrouwen op die ongrijpbare wilskracht.

Mogen etiketten mij misleiden?

Ik ben niet religieus opgevoed, maar zat een tijdje op een katholieke school in het zuiden. Ik kan me nog, als brugklasser, die voor mij vreemde plaatjes herinneren van mannen met een ring van licht om hun hoofd.

Dat waren heiligen, werd mij uitgelegd. Op deze manier ­afgebeeld om ze te kunnen onderscheiden van gewone mensen. Zo'n ring heet ook wel een aureool. Voedsel dat bijzonder gezond geacht wordt, heeft ook zo'n ­bijzondere uitstraling: een gezondheidsaureool. Een health halo in het Engels.

Voedselfabrikanten geven ook hun minder gezonde producten graag zo'n uitstraling. Dat doen ze door geselecteerde ingrediënten met nadruk te vermelden. Zo staan op het etiket aan de voorkant van een pot Nutella hazelnoten en een glas melk afgebeeld.

Pas op de achterkant zie je in kleine lettertjes dat de voornaamste ingrediënten suiker en palmolie zijn. Per 100 gram zowaar 57 gram suiker en 32 gram vet. Zo gebruiken fabrikanten ook graag fruitnamen. Fruit is immers ook een beetje 'heilig'.

Dus werd vorig jaar Wicky Aardbei 'met 30% minder suiker' geïntroduceerd. Mooi plaatje van een grote aardbei op de voorkant. Een ideaal drankje voor je kind. Tot je leest dat het drankje slechts 10% vruchtensap bevat, waarvan 0,6% aardbei. Dat is pakweg één gram aardbei in een pakje van 200 ml suikerwater.

Nog twee voorbeelden: een pakje gedroogde kippensoep van Royco bevat nauwelijks kip (0,6%) maar wel veel zout (1,6 gram per kop) en zetmeel.

Afgelopen jaar won 'Optimel Griekse stijl drinkyoghurt honing walnoot smaak' nog het Gouden Windei van Foodwatch. Er zit geen honing in en ook geen walnoot. Door de woordjes 'stijl' en 'smaak' is dat blijkbaar wettelijk toegestaan.

Dit soort fopperij is onverdedigbaar, gezien de maatschappelijke kosten van de overmatige consumptie van suiker, zout en vet. Het Europees Hof van Justitie verbood in 2015 misleidende suggesties op verpakkingen: 'De etikettering van een levensmiddel mag de consument niet misleiden door de indruk te wekken dat het een ingrediënt heeft dat het in werkelijkheid niet bevat.'

Organisaties als de Consumentenbond en Foodwatch eisten dan ook al herhaaldelijk en terecht een duidelijke vermelding van de voornaamste ingrediënten op de voorkant van de verpakking en niet alleen in kleine ­lettertjes op de achterkant.

Het suggereren van een gezondheidsaureool bij ongezond voedsel laat een product met nauwelijks boontjes lijken op 'heilige boontjes' en de gemiddelde consument gaat daar met boter en suiker in.

Waarom geven scholen snoep?

Veel Amsterdamse ouders en hun kinderen bezoeken in deze tijd van het jaar meerdere drukke open dagen van middelbare scholen. Die presenteren zich zo gunstig mogelijk aan de aanstaande brugklassers. Amsterdam heeft immers een vorm van loting en matching waarbij kinderen een voorkeurslijst van 12 middelbare scholen invullen waarna een algoritme hen plaatst.

Een aantal ouders schreef mij daarover. Niet om te klagen over de methode van plaatsing, maar over de manier waarop scholen zich aantrekkelijk proberen te maken voor leerlingen.

"Wij zijn enorm verbaasd over de enorme hoeveelheden snoep die worden uitgedeeld. Engelse drop bij Engels, Haribo-snoepzakjes bij Duits, muntendrop bij wiskunde, schalen drop bij de uitgang."

Een andere ouder noemde de proefles geschiedenis waarin het leenstelsel werd uitgelegd aan de hand van een op te delen boterkoek. Na de uitleg mochten de kinderen de koekpunten opeten.

Een dochter was enorm in haar nopjes met het molecuulmodel dat ze bij scheikunde had mogen maken van kokindjes verbonden door satéprikkers. Het model mocht ze meenemen naar huis. Lekker!

Als je een dozijn scholen hebt bezocht, heeft je kind jaszakken vol snoep gescoord. Waarom scholen menen zich voor te moeten doen als het snoephuisje van de heks van Hans en Grietje is wel duidelijk. Je lokt er kinderen mee. 'Knibbel, knabbel, knooltje, wie knabbelt er aan mijn schooltje?'

Kinderen worden van jongs af aan bij voortduring getroost of beloond met snoep. Dat je kinderen in een betere stemming kunt krijgen door ze iets lekkers te geven weet iedereen wel uit ervaring. Het werkt ook bij volwassenen.

Een aloude truc: als je kijkers krijgt bij het huis dat je wilt verkopen, bak je vlak daarvoor een appeltaart. Door de heerlijke geur en smaak bekijken de aspirant-kopers eventuele verzakkingen, vermolmde kozijnen en oude lekkages veel minder kritisch.

Maar kinderen zijn extra kwetsbaar. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit: snoep gebruiken als beloning in het onderwijs is een slecht idee. Kinderen worden bevestigd in het idee dat vaak en veel snoepen iets goeds is dat ook door mensen met autoriteit zoals leraren als zodanig wordt beschouwd. Het ondermijnt de snoeprantsoenering die ouders proberen te handhaven.

De schoolkeuze proberen te beïnvloeden door traktaties is een vorm van ongewenste kindermarketing. Schoolleiders en leerkrachten blijken zich hiervan niet of nauwelijks bewust te zijn. Verleiden met snoep hoort er gewoon bij. Het is hoog tijd dat dat verandert.

Waarom is junkfood zo goedkoop?

Een lezer vond in de jaszak van haar dochter van tien de wikkel van een rol koekjes. Het prijsje van de prijsvechter zat er nog op: 49 cent.

Gevoelens van verbazing (hoe kunnen koekjes zo goedkoop zijn?) en boosheid (wie verleidt mijn dochter tot het kopen van die goedkope rommel?).

Een rondje discounters bevestigt dat koekjes belachelijk goedkoop kunnen zijn. Ik vond er pakken en rollen biscuits, roze koeken, lange vingers en minikano's met prijzen tussen de 49 en 99 cent voor 200-300 gram. Je kunt die koekjes voor dat geld zelf niet bakken. En wat kan je kind na schooltijd voor dat bedrag aan gezonde tussendoortjes kopen in het Kruidvat, de Xenos of de Action? Ik heb in mijn rondje goedkope winkelketens niets kunnen vinden.

Sterk bewerkt voedsel kan zo ridicuul goedkoop geproduceerd worden doordat het in bulk wordt gemaakt van goedkope ingrediënten en de producten langdurig houdbaar zijn. Dat pak lange vingers kun je gerust, als je zo lang kunt wachten, over tien jaar nog opeten.

Vergeleken met verse, onbewerkte, niet-houdbare producten als fruit en groenten zijn er minder kosten voor transport en opslag en is er minder verspilling. Fruit en groenten moeten immers vaak met de hand ­geoogst worden en ze moeten voorzichtig, gekoeld en snel worden getransporteerd om ze vers in uw winkelmandje te ­krijgen. En als ze niet meer vers zijn, worden ze vaak weggegooid. Het grootste deel van de prijs van vers wordt bepaald door die kosten in de keten. De boer of teler vangt niet veel voor zijn producten.

Koekjes worden gemaakt van goedkope ingrediënten, zoals mais, soja, tarwe, rijst en suiker. Die komen uit ­lagelonenlanden of worden in rijke landen goedkoop geproduceerd met landbouwsubsidies. Veel van die ­gesubsidieerde ingrediënten worden verwerkt in veevoer en goedkope rommelvoeding. En consumenten zijn er dol op, want die producten zijn naast goedkoop ook nog eens erg lekker.

Een Amerikaans onderzoek liet zien dat meer dan de helft van de inname van calorieën uit voedsel kwam dat met de meeste overheidssubsidie werd geproduceerd.

Mensen die relatief veel van die gesubsidieerde producten aten, vaak met een laag inkomen, hadden relatief vaak last van obesitas, type 2 diabetes en een hoger risico op hart- en vaatziekten. Zo subsidiëren overheden indirect rommelvoedsel en ondermijnen ze tegelijkertijd de volksgezondheid; een aspect dat veel meer aandacht behoeft in ons voedings- en voedselbeleid.

Is fruit als toetje onverstandig?

Een lezer had bij een maaltijd met vrienden bedacht om fruit mee te nemen als toetje. Dat viel niet in goede aarde bij alle tafelgenoten. Fruit na de maaltijd zou leiden tot buikpijn en een opgeblazen ­gevoel.

Dit idee lijkt inderdaad wijdverbreid. Ik vond er op internet talloze verwijzingen naar. Als fruit wordt gegeten samen met ander voedsel, gaat door de aanwezigheid van fruitsuikers de maaginhoud gisten, zo is de redenering.

Dat vergisten zou tot gasvorming in je maag leiden en daardoor een opgeblazen gevoel geven. Dat idee gaat blijkbaar ver terug, want de ayurvedische leer zegt al dat fruit alleen gegeten mag worden op een lege maag.  

Voor dat gisten en rotten in de maag heb je bacteriën nodig. Maar de inhoud van de maag bevat zoveel zoutzuur dat er vrijwel geen bacteriën in overleven. De uitzondering is de bacterie helicobacter pylori die, als je ermee besmet bent, kan leiden tot maagwandontstekingen en maagkanker. Maar die bacterie speelt in dit verband verder geen rol. Als het voedsel eenmaal de maag heeft verlaten en in de dunne darm terechtkomt, wordt het door enzymen uit vooral de alvleesklier verder afgebroken.

Die enzymen zijn juist uitstekend in staat mengsels van voedsel te verteren. Als dat niet het geval zou zijn, zouden wij als omnivoren met een sterk gevarieerde voeding voortdurend grote problemen ondervinden met onze spijsvertering.

Waar komt dat opgeblazen gevoel dat velen regelmatig ervaren na de maaltijd dan wél vandaan? Die vraag is nog niet zo eenvoudig te beantwoorden, want tal van factoren, zoals stress, alcoholgebruik, roken, inactiviteit, medicijngebruik en darmziekten kunnen daar een rol bij spelen.

Maar ook voedsel speelt een belangrijke rol, want het opgeblazen gevoel is meestal het gevolg van gas dat ontstaat door de afbraak van voedsel door bacteriën als het is aangekomen in de dikke darm.

Dat is bijvoorbeeld het geval als melkdrinkers het enzym missen dat melksuiker (lactose) afbreekt. Bacteriën breken de suikers dan af, waarbij gas wordt gevormd. Ook zetmeelrijke groenten zoals bonen, ui, prei, erwten en linzen kunnen leiden tot hinderlijke gasvorming, evenals het eten van verschillende koolsoorten en sterk gekruid voedsel.

Fruit na de maaltijd is juist een uitstekende keuze. Het bevat meestal minder calorieën dan allerlei andere toetjes en de vitamine C bevordert de opname van stoffen als ijzer uit de voeding.

Maar alcohol is toch gezond?

In de eerste maanden van het jaar word je ermee doodgegooid: challenges. De sugar challenge daagt je uit een maand geen suiker te eten. Zo zijn er ook de veggie-, de vegan- en de footprint challenge. Ook voor alcohol zijn er uitdagingen: dry January of zelfs 40 of 90 dagen geen alcohol drinken. Er is vrijwel geen krant waar geen ervaringen met dit soort challenges zijn opgetekend.  

Ik vind deze challenges een uitstekend idee. Mensen die eraan beginnen ervaren hoe moeilijk het is om zaken als suiker en alcohol in onze samenleving te mijden en ze bemerken ook de effecten van het schrappen ervan op hun welbevinden. Die zijn, na een paar dagen ontwenning, vrijwel altijd positief: meer energie, betere nachtrust en beter mentaal functioneren. Ook bij mensen die daarvoor dachten dat ze hooguit matige, sociale drinkers waren.

Van de Nederlanders van 19 jaar en ouder valt ruim tien procent in de categorie 'zware drinkers': dat wil zeggen dat zij minstens één keer per week meer dan vier (vrouwen) of zes (mannen) glazen alcohol op een dag drinken.

Overmatig drinken komt het meest voor bij twintigers en het minst bij de groep van 70 jaar en ouder. De overgrote meerderheid van de volwassenen is een 'matig drinker' (maximaal één glas per dag voor vrouwen of twee glazen per dag voor mannen).

Veel matige drinkers zien hier het probleem niet van in: "Matig drinken is toch juist gezond?"

Het klopt dat in vergelijking tot mensen die zeggen niets te drinken, matige drinkers iets langer leven en minder hartinfarcten krijgen. Maar wanneer je corrigeert voor het feit dat bij de geheelonthouders ex-drinkers zitten, is die gezondheidswinst geheel verdampt.

Mensen die stopten met drinken hadden daar meestal gezondheidsredenen voor, zoals alcoholisme of een andere ziekte. Matig drinken heeft dus geen duidelijke gezondheidsvoordelen. Zware drinkers hebben bovendien wel degelijk meer kans op ziekten en op vroegtijdig overlijden.

De wereldgezondheidsorganisatie beschouwt alcoholische dranken als één van de belangrijkste veroorzakers van welvaartsziekten. Alcohol verhoogt de bloeddruk en is kankerverwekkend. Er is eigenlijk geen veilige ondergrens voor alcoholinname als het gaat om het risico op kanker.

Een commissie van de Gezondheidsraad gaf in 2015 dan ook als advies: drink geen alcohol, en als je toch drinkt, dan niet meer dan één glas per dag. Een droge conclusie en een nuchter advies.

Schillen: opeten of weggooien?

In mijn jeugd kwam wekelijks de schillenboer langs. Een sjofel mannetje in een blauwe overal met, in mijn herinnering, een oud en wat somberend paard dat voortsjokte voor een rammelende kar vol schillen.

Op de luide roep 'schillûûh' van de schillenboer kwamen de buurtbewoners met hun gevulde schillenemmer uit hun huizen om die in de kar te legen.

Vermoedelijk waren er al in de zeventiende eeuw schillenboeren. Jef Last dichtte in 1930: 'Ik ben de schillenboer, geef mij voor onze beesten voer, Dames, Heeren van de straat, geef mij wat gij over laat, geef mij schillen, geef mij brood, anders gaan ons beesten dood, Schillen!'

De schillen, vooral van aardappels, werden hier ­inderdaad vooral opgehaald om als veevoer te dienen. Inmiddels zijn de schillenboeren verdwenen en op veel plaatsen vervangen door containers voor groente-, fruit- en tuinafval, waarvan de inhoud meestal wordt verwerkt tot compost.

Aardappels werden in de tijd van de schillenboer driftig geschild, omdat mensen bang waren voor de giftige stof solanine. Solanine ontstaat onder de schil als aardappels groen worden na blootstelling aan licht, maar bij gewone gele aardappels is schillen onnodig. Ook van de schillen van komkommers en aubergines wordt vaak ten onrechte gedacht dat die vol giftige stoffen zitten.

Schillen zijn er van nature voor de bescherming van de wortel, knol of vrucht en daarom zitten ze vol antioxidanten, zoals vitamine C, om bederf aan de binnenkant van de vrucht te voorkomen. De vezel maakt de schil stevig en beschermt fruit en groenten tegen ­bedreigingen als insecten en schimmels.

Voor ons is die vezel goed tegen obstipatie. Zo zit bijvoorbeeld ongeveer de helft van de hoeveelheid vezel in een aardappel in de schil en dat is voor voedingsstoffen als ijzer zelfs 90 procent. In feite gooien we met de schillen vooral een groot deel van de voedingsstoffen van de aardappelen, komkommers en aubergines weg. Ook het schrappen van wortels en bieten is overbodig.

Veel mensen schillen tegenwoordig fruit en groente vanwege de chemische verontreinigingen, zoals bestrijdingsmiddelen op de schil. Maar toxicologisch onderzoek wijst uit dat we ons daarover niet veel zorgen hoeven te maken.

Goed afschrobben en afspoelen is over het algemeen voldoende, schillen is meestal niet nodig. Door schillen op te eten in plaats van weg te gooien krijgen we meer voedingsstoffen binnen, besparen we tijd in de keuken en vermijden we een vervelend klusje.

Waarom mislukken die voornemens?

Toekomstvoorspellingen zijn lastig. Maar de voorspelling dat u uw goede voornemens ook dit jaar niet zult realiseren, is statistisch gezien niet zo riskant. ­

Kantar Public (voorheen TNS Nipo) voerde onlangs in opdracht van zorgverzekeraar Zilveren Kruis een onderzoek uit naar goede voornemens. De resultaten laten zien dat die voornemens vooral over ons eigen ­gedrag gaan. Afvallen, meer sporten, gezonder eten,
u kent ze wel.

Interessant aan het onderzoek was de bevinding dat onze goede voornemens sinds de Tweede Wereldoorlog steeds meer op onszelf gericht zijn, steeds minder op het verbeteren van de maatschappij en minder op onze naasten.

Het past in de trend dat we ons steeds egocentrischer gedragen. Onderzoek laat zien dat sociale ­media (zoals Twitter, Facebook en Instagram) aan die toenemende navelstaarderij hebben bijgedragen.

Mijn tijdlijn op sociale media is vol statistieken en kaartjes van anderen die onderstrepen hoeveel ze nu weer gerend, gefietst en gewandeld hebben. Minstens even vaak komen er foto's langs van eigen culinaire hoogstandjes en creatieve brouwsels.

Veel trendwatchers zien dan ook een toekomst in wat ze noemen ­'personalized nutrition' of 'personalized medicine'; op biomedische karakteristieken gebaseerde en via smartphones verzonden individuele gedragsadviezen.

Dat is een ongelukkige ontwikkeling, omdat investeren in sociale relaties en maatschappelijke verbeteringen minstens zo belangrijk is voor een goede gezondheid als het individueel najagen van persoonlijke doelen.

Over die persoonlijke gedragsdoelen kunnen we kort zijn: die worden meestal niet gehaald. Minder dan tien procent zegt zijn goede voornemens van het jaar ervoor te hebben gerealiseerd. De meesten geven hun pogingen om hun doelen te halen al in de eerste maand op.

Er zijn tal van redenen voor. Meestal zijn de voornemens niet realistisch en niet concreet (bijvoorbeeld: 'ik ga afvallen' zonder te bedenken hoe). Meestal wordt ook geen rekening gehouden met consequenties zoals de noodzaak van het anders indelen van de tijd om de doelen te bereiken.

Bij het realiseren van gedragsdoelen, zoals gezonder eten en meer bewegen, is het veel belangrijker om te zoeken naar sociale steun. Neemt u zich daarom liever voor een kook- of wandelclub te starten. Daar doet u zichzelf én anderen een plezier mee.

Hoe bak ik oliebollen?

Mensen bakken al vele duizenden jaren voedsel in olie of vet, maar rond de dertiende eeuw is het geheel onderdompelen in hete olie populair geworden en zijn Europeanen van alles gaan frituren.

Frituren heeft ­allerlei voordelen; het maakt veel voedsel lekker (want vet), voedzaam en houdbaar. Dit gebruik verspreidde zich snel over de wereld.

Oliebollen zoals we die nu kennen, bakken wij vanaf ongeveer de zeventiende eeuw. Oorspronkelijk in Nederland vooral in raapzaadolie en in België vooral in dierlijk vet ('smout'; ze heten daar dan ook wel smoutebollen).

Een tekstje uit 1809 vertelt hoe Nederlandse migranten het meenamen naar New York: 'The table was sure to boast an enormous dish of balls of sweetened dough, fried in hogs fat and called dough nuts or oly koeks.'
Niet lang daarna begonnen ze in de VS zelf grootschalig donuts te maken, om ze vervolgens het hele jaar door te eten in plaats van alleen op oudejaarsavond.

Oliebollen bakken is een fascinerend proces. In de ­dagen voor oudjaar stond ons huis vroeger volledig in het teken van het maken van het beslag en het rijzen ­ervan onder een theedoek ('Niet met de deuren slaan, anders zakt het beslag in!').

Het spannendst was het ­moment waarop mijn moeder (het haar bedekt met een handdoek tegen de vette damp) lepels beslag onderdompelde in de hete olie. Mislukken was een reële ­mogelijkheid. Ik kon gefascineerd toekijken hoe het taaie kleffe mengsel in een handomdraai veranderde in een goudbruine, heerlijk geurende luchtige bol.

Later leerde ik in Wageningen wat er chemisch precies gebeurde. De hete olie (180 tot 190 graden Celsius; dat luistert nogal nauw) maakt dat het water in het beslag gaat ­koken. Binnen een paar seconden ontstaat een laagje stoom aan de buitenkant waardoor er geen olie wordt opgenomen in het beslag, maar er wel water kan ontsnappen.

De bubbeltjes die u ziet opstijgen betekenen niet dat de olie kookt; het zijn waterdruppels die in de vorm van stoom opstijgen. Dat gaat door totdat al het water is verdwenen. Daarnaast ontstaan door de warmte allerlei chemische processen (maillardreacties) in de suikers en eiwitten waardoor de bruine korst ontstaat en aroma's worden gevormd.

Verzadigd dierlijk vet geeft bollen een minder olieachtige smaak dan wanneer ze in plantaardige olie zijn gebakken. Het is een kwestie van voorkeur. We eten oliebollen maar zelden, en dan is lekker belangrijker dan gezond.

Liever kokoswater dan sportdrank na inspanning?

Kokoswater lijkt het lievelingsdrankje te worden van de recreatieve sporter. Het zou niet alleen de dorst lessen en sportprestaties verbeteren, maar ook nog eens goed zijn voor je brein, immuunsysteem, bloedsomloop, urinewegen enzovoorts.

Kokoswater is een snelgroeiende ster in het assortiment van frisdrankbedrijven. Een gemiddelde supermarkt verkoopt tot wel een dozijn verschillende merken (met of zonder smaakjes).

Het kokoswater dat je hier kunt kopen, is doorgaans gemaakt van concentraat, waarna er naast water vaak smaakstoffen en suiker aan worden toegevoegd.

Sommige merken bevatten evenveel suiker als frisdrank, of zelfs meer. Zonder toegevoegde suiker en smaakstoffen roept het bij mij de associatie op van water waarin vieze sokken hebben liggen weken, maar dat blijkt voor veel consumenten geen bezwaar.

Kokoswater wordt gewonnen uit jonge groene kokosnoten (5 tot 7 maanden oud). In arme landen waar schoon drinkwater schaars is kan het een uitkomst zijn: een door Moeder Natuur veilig verpakte dorstlesser. Het was dan ook van levensbelang voor Polynesiërs op hun lange zwerftochten over zee.

Kokoswater is vooral water (ruim 95 procent). Het bevat van nature per 100 ml 3 gram suiker en redelijk wat kalium (250 mg). Daarnaast zit er wat natrium in (105 mg) evenals magnesium (25 mg), calcium (24 mg) en fosfor.

Als je zweet, verlies je vooral water en daarin opgeloste zouten. Gemiddeld verliezen we 4 tot 5 keer zo veel natrium als kalium en het drinken van kokoswater helpt daarom niet om de zoutbalans in het lichaam te herstellen. Daarnaast is kokoswater mild laxerend, waardoor je nog meer water en mineralen verliest.

De claim dat kokoswater beter hydreert dan een sportdrank is in 2011 in de VS in een aantal rechtszaken ('class action lawsuit') verworpen. Fabrikanten mogen daarom niet meer claimen dat kokoswater beter is na inspanning dan sportdrank, maar die claim vind je nog volop op internet.

Recente onderzoeken lieten zien dat sporters ook niet beter presteren als ze kokoswater drinken in plaats van gewoon water. Wel vonden de atleten het kokoswater zodanig vies, dat ze er spontaan veel minder van dronken. Ook rapporteerden ze meer maag-darmklachten na het drinken van het kokoswater.

Het lijkt erop dat het voornaamste voordeel van kokoswater het relatief hoge gehalte aan kalium is. Maar kalium zit ook volop in groente en fruit. Drink dus gewoon water als je wat gezweet hebt.

Kokoswater drink je het liefst op een Polynesisch strand met een rietje uit een jonge kokosnoot. 

Hoe stop ik verstopping?

Poepen is uit de taboesfeer. Een overvloed aan programma's en boeken onderhouden ons met kennis over onze darmen en ontlasting. Zo kan de discussie bij populaire talkshows nu zo maar gaan over de wc-gewoonten van de gasten.

Laatst hoorde ik op de radio een ­gesprek over de kleur, vorm en consistentie van ontlasting en wat die zouden betekenen voor de ­gezondheid.

Die rehabilitatie van de stoelgang is echter wel degelijk een goede zaak. Veel decennia hebben we alles rondom onze voedselvertering en de uitscheiding van de restproducten ervan zorgvuldig verborgen onder een deken van besloten ruimtes, hygiëne en parfum.

We leren onze kinderen al op jonge leeftijd dat poep vies is en we besteden veel aandacht aan de zindelijkheidstraining van ons kroost. Het kunnen ophouden van de ontlasting door het kind wordt door de ouders vaak gevierd als een opvoedsucces.

Het niet toegeven aan aandrang is echter ook één van de eerste factoren die tot obstipatie leiden. Langdurig ophouden kan leiden tot harde en pijnlijke ontlasting, wat het toegeven aan de aandrang weer verder doet ­afnemen.

Er kunnen ook kloofjes in het darmvlies ontstaan (fissuurtjes), die ontlasting nog pijnlijker maken, en zo kan een vicieuze cyclus ontstaan, met chronische obstipatie en bijbehorende darmklachten tot gevolg.

De Nederlandse eetgewoonten kunnen makkelijk leiden tot verstopping. Kinderen hebben zo'n 20-25 gram vezel per dag nodig, maar de gemiddelde inname is maar 15-17 gram. Meisjes doen het wat dit betreft slechter dan jongens (en hebben ook wat vaker last van obstipatie).

Meer groenten, fruit en volkoren granenproducten eten is dan ook belangrijk voor een gezonde stoelgang. Ultrabewerkt voedsel (zoals witbrood, chips, ijs en koekjes) is vaak vezelarm en bevordert verstopping. Obstipatie is dan ook vooral een welvaartsziekte.

Andere aspecten van onze moderne leefstijl, zoals stress en een gebrek aan lichaamsbeweging, zijn ook ­ongunstig. Maar een kind met obstipatie moet je niet zomaar vezelrijk voedsel geven, want dan neemt het ­volume van de ontlasting toe en dat kan nog meer pijn veroorzaken in een al geïrriteerde darm.

Beter is het dan te beginnen met medicatie die de ontlasting zachter maakt, bijvoorbeeld macrogol. Dit stimuleert de stoelgang waarna geleidelijk kan worden overgegaan op een gezond voedingspatroon met voldoende vezels.

Poepen beschouwen als een normale en natuurlijke activiteit die niet onderdrukt hoeft te worden is het ­beste uitgangspunt voor een gezonde darm.

Waarom is iedereen dol op avocado's?

'Ongelooflijk, hoeveel van die vette vruchten er door collega's worden verorberd, gewoon als broodbeleg," stelde een Paroolredacteur. "De markt springt ook in op de vraag, want je hoeft ze niet meer een week naast een banaan te leggen voor ze eetbaar zijn."

Avocado's zijn inderdaad bijzonder populair en we importeren er jaarlijks bijna 150 miljoen kilo van. Het grootste deel voeren we overigens ook weer uit. Ons land is na de VS de grootste importeur van avocado's ter wereld (vooral uit Peru, Zuid-Afrika en Chili) en onze eigen consumptie is in tien jaar meer dan verdubbeld.

Toen ik ruim 25 jaar geleden een tijdje in de Verenigde Staten werkte, at ik voor het eerst avocado's. Tortillachips met guacamoledip waren daar op feestjes al even onvermijdelijk als Coca-Cola.

Hier in Nederland duikt nu de avocado op als ingrediënt in tal van producten, zoals salades, wraps en smoothies. De avocado (de naam is afgeleid van een oud inheems Zuid-Amerikaans woord voor teelbal) is een bes en hoort daarom eigenlijk thuis in de fruitsectie van de supermarkt.

Een rijpe avocado is lekker zacht en smeuïg door het hoge vetgehalte. Een hele avocado weegt zo'n 200 gram en bevat ongeveer 350 kilocalorieën, waarvan het overgrote deel geleverd wordt door vet.

Dat hoge vetgehalte en de grote hoeveelheid calorieën waren de afgelopen decennia voor veel mensen een reden om de avocado te mijden en te verruilen voor allerlei vetarme light­producten.

Gelukkig maken we ons tegenwoordig meer zorgen over de kwaliteit van calorieën en vet dan over de kwantiteit ervan. Dat avocadovet is dan ook grotendeels onverzadigd en daarom relatief gunstig voor het risico op hart- en vaatziekten. De vetzuren in avocado lijken sterk op die in olijfolie. Ook is avocadovlees rijk aan allerlei vitamines en mineralen.

Ten slotte zit er ook nog eens 10 gram voedingsvezel in deze vrucht. Met elke hap avocado krijg je dus een hoop voedingsstoffen binnen en omdat het goed verzadigt, eet je er moeilijk te veel van. Ondanks de grote hoeveelheid calorieën is een hoge avocadoconsumptie dan ook geassocieerd met een lager ­lichaamsgewicht. Die mineralen helpen om je bloeddruk goed te houden.

Over de gezondheidsaspecten van de avocado zijn dan ook niet veel twijfels. Wel over de vraag hoe je weet of de avocado die je koopt rijp is op het moment dat je hem wilt eten.

Waarom lust ik geen vreemd voedsel?

De meeste ouders van jonge kinderen kennen het verschijnsel 'wat de boer niet kent, eet hij niet'. Maar ook volwassenen merken dat dit gezegde opgaat voor henzelf of bijvoorbeeld hun partner. Dit verschijnsel, dat officieel voedselneofobie heet, blijkt inderdaad bij mensen van alle leeftijden voor te komen.

Ik herinner mij een collega in Schotland die midden jaren tachtig zijn huis had laten verbouwen. Om de werklui te bedanken had hij ze uitgenodigd voor een buffet met heerlijke salades en gezonde hapjes.

De mannen bleven wat bedremmeld bij de deur staan. Het bleek dat ze de groentegerechten en salades helemaal niet kenden. Na een uurtje was iedereen weer weg. Alle drank was op, maar het eten was onaangeroerd.

Ruim driekwart van de kinderen tussen de twee en tien jaar staat weigerachtig tegenover nieuwe voedingsmiddelen, maar in ons onderzoek bij scholen voor voortgezet onderwijs en bedrijfskantines in Amsterdam laten ook veel tieners en volwassen werknemers voor hen onbekend voedsel het liefst links liggen.

Veel ouders denken dat het weigeren van voedsel door hun peuters puur een kwestie is van een machtsstrijd tussen hen en hun kinderen. Dat is niet zo.

Biologisch gezien is het heel verstandig dat kinderen niet zo maar alles dat ze tegenkomen in hun mond stoppen, maar alleen dat voedsel accepteren dat ze al kennen. Het eten dat je ouders je als baby gaven is zeker te vertrouwen, maar nieuw voedsel kan gevaarlijk zijn.

Wat ooit een evolutionair voordeel was, is echter nu een ­belemmering voor een gezond en gebalanceerd voedingspatroon. Kinderen en volwassenen die lijden aan voedselneofobie hebben gemiddeld ongezondere ­voedingsgewoonten dan wie meer open staat voor het uitproberen van nieuwe smaken.

Volgens deskundigen zijn er drie redenen voor voedselneofobie bij volwassenen: een afkeer van de smaak of geur van bepaald voedsel, het idee dat bepaald ­voedsel je fysiek in gevaar kan brengen of uitgesproken walging, waarbij het voedsel meteen wordt uitgespuugd.

Meestal heeft dat laatste te maken met de textuur van het voedsel, bijvoorbeeld als dat slijmerig of gelatineachtig is of een ongewenst mondgevoel veroorzaakt. Weerzin overwinnen en wennen aan een smaak en die leren waarderen, of ervaren dat iets niet gevaarlijk is, is makkelijker, maar het vereist wel geduld en motivatie.

Beter is het om kinderen in het eerste levensjaar al te laten kennismaken met gezond voedsel dat varieert in geur, smaak en textuur.

Welk voedsel verzadigt het best?

Een lezer merkte op dat hij een toastje gedoopt in olijfolie minder machtig vond dan een toastje met room­boter. Zou plantaardig vet minder verzadigen dan dierlijk vet?

Verzadiging is complex. Het is het resultaat van allerlei signalen uit het maag-darmkanaal (bijvoorbeeld het gevoel van een 'volle maag') en het bloed (bijvoorbeeld een laag bloedsuikergehalte) naar de hersenen. Het verzadigingsgevoel is, hoewel veel mensen dat wel ­denken, meestal niet gekoppeld aan de hoeveelheid ­calorieën.

Integendeel, voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwit, vezel en water (en relatief laag in calorieën) zijn over het algemeen meer verzadigend dan vetrijke caloriebommen. Groenten, fruit en bonen zijn daarom verzadigender dan cake, koekjes en croissants.

Dat verzadigende effect verloopt via tal van hormo­nale signalen naar het brein. Eiwit in de voeding onderdrukt bijvoorbeeld het hongerhormoon ghreline sterk en langdurig, terwijl vet dat nauwelijks doet. Eiwitten hebben ook een langduriger effect (vele uren na de maaltijd) dan koolhydraten, omdat het bloedsuiker na het eten van koolhydraten sneller weer gaat dalen, wat leidt tot eetlust.

Plantaardig eiwit heeft een vergelijkbaar effect als dierlijk eiwit, maar eiwitrijke maaltijden op basis van plantaardig voedsel, zoals bonen, zijn toch vaak meer verzadigend omdat dat meer vezels bevat.

Niet alle vezelsoorten onderdrukken het hongergevoel. Vezelrijke haver- en roggeproducten en bonen blijken het meest verzadigend. Koolhydraten hebben een verzadigend effect via het bloedsuikergehalte, maar ook doordat ze leiden tot verhoogde afgifte van insuline (een hormoon met een eetlustonderdrukkend effect).

Al deze effecten treden vrij snel na de maaltijd op.

Vet onderdrukt dus maar beperkt de eetlust. De woorden verzadigd en onverzadigd bij vet hebben geen betrekking op de remming van eetlust, maar op de structuur van de verbindingen in de vetmoleculen.

Vetzuren zijn moleculen die ook kunnen verschillen in de lengte. Vetzuren met een relatief korte lengte remmen onze trek meer dan langere vetzuren. Boter bevat redelijk veel van die relatief korte vetzuren (zoals boterzuur) en olijfolie niet. Het is daarom goed mogelijk dat een toastje met boter wat beter verzadigt dan één met olijfolie.

Vette producten vinden we lekker. Het is daarom toch aannemelijk dat, hoewel ze geen sterk effect hebben op de verzadiging, we er toch veel van eten. Hoeveel we eten wordt maar zeer ten dele bepaald door honger en verzadiging, en meer door de smaak, consistentie en beschikbaarheid van voedsel en onze eetgewoonten.

Mag mijn peuter eten uit potjes?

Fabriekseten heeft een slechte reputatie. Kant-en-klaareten zit vaak vol toevoegingen om het lekker, makkelijk en houdbaar te maken, maar dat maakt het ook relatief ongezond.

Veel ouders hebben daardoor een schuldgevoel als ze hun jonge kinderen voeren uit een potje. Aan de andere kant hebben nogal wat jonge ­ouders nauwelijks de kennis, vaardigheden en tijd die nodig zijn om zelf dagelijks vers eten te bereiden voor hun kroost.

Onze verre voorouders hadden geen blenders of staafmixers maar kauwden het eten zelf voor en gaven het mond-op-mond aan hun kind.

Wetenschappelijke studies laten zien dat die praktijk allerlei voordelen had. Niet alleen maakte het voedingstofrijke voedingsmiddelen verteerbaar, maar via het speeksel kwamen ook allerlei stoffen mee die goed zijn voor het immuun­systeem.

Bovendien versterkt het de interactie tussen moeder en kind. Helaas kunnen zo ook ziekteverwekkende bacteriën en virussen worden overgebracht. In vrijwel alle tijden en culturen was dit dé manier om je baby te voeden na de periode van borstvoeding, maar het werd in onze post-industriële maatschappij als ­barbaars gezien en is nu vrijwel geheel afgeschaft.

Als je kind ongeveer acht maanden oud is, kan het ­leren vast voedsel te kauwen en door te slikken, ook al hebben ze nog geen tanden en kiezen. Een ingewikkeld proces, waarmee veel spieren en hersenactiviteit gemoeid is.

Leren kauwen is goed voor de ontwikkeling van het brein. Daarnaast is het gunstig als kinderen al vroeg allerlei smaken leren herkennen en waarderen.

Tussen één en drie jaar is het daarom aan te raden je kind zo veel mogelijk hapjes met afzonderlijke maaltijdcomponenten te geven zoals broccoli, aardappels en vlees. Met dat aanleren van smaken kun je al tussen de vier en zes maanden beginnen, met gepureerd voedsel ('oefenhapjes').

Onderzoek waarbij 278 potjes baby- en peutervoeding werden vergeleken met recepten liet zien dat de kwaliteit van de potjes gemiddeld niet overduidelijk inferieur was. De potjesvoeding bevatte gemiddeld iets meer groenten en minder calorieën, vet en eiwit dan de recepten. De potjesvoeding was daarnaast ruim twee keer zo duur als de zelfgemaakte.

Een probleem van veel kant-en-klaarproducten is dat het een mengsel bevat zonder uitgesproken smaak. Daarnaast is potjesvoeding vaak gezoet met vruchtensap. Je kind went daardoor aan zoet en dat is niet goed voor hun tanden en gewicht. Als je de tijd hebt, is zelf bereiden meestal beter voor de smaakontwikkeling.

Verpest de magnetron mijn eten?

Veel mensen denken dat rauw voedsel het gezondst voor ons is. Maar dat is niet zo. Veel voedsel (zoals graan, diverse groenten, bonen en peulvruchten, vis, vlees, eieren, melk en aardappelen) kun je beter niet rauw eten.

Soms omdat onze darmen het niet kunnen verteren (zoals bij veel groenten, bonen en aardappelen) en soms omdat er schadelijke bacteriën in kunnen zitten (zoals bij veel dierlijke producten).

Koken maakt voedsel makkelijker verteerbaar, verwijdert deels schadelijke stoffen en maakt voedingsstoffen beter beschikbaar. Enger nog dan koken, wordt door velen de magnetron gevonden. Op veel plaatsen op internet wordt beweerd dat veel, zo niet alle, voedingstoffen verdwijnen als je je eten in de magnetron verwarmt.  

De magnetron werd in de jaren veertig bij toeval ontdekt door de Amerikaan Percy Spencer, een natuur­kundige en uitvinder die aan lasers werkte en bij het ­experimenteren met radiogolven merkte dat de chocoladereep in zijn zak plotseling smolt.

Die microgolven hadden een frequentie die net wat lager is dan die van uw wifinetwerk. Rond 1985 kwamen de eerste magnetrons in de Nederlandse huishoudens en in 1995 had de helft er een in de keuken.

Inmiddels hebben vrijwel alle Nederlanders de beschikking over een magnetron. Een zegen voor de drukke consument die sindsdien aanzienlijk korter in de keuken hoeft te staan.

Wat doen die microgolven eigenlijk met ons eten? Ons eten bestaat uit moleculen die een beetje chaotisch bewegen. In warm eten bewegen die moleculen meer dan in koud eten (veel meer verschil is er niet).

Simplistisch gezegd zorgen de golven in de magnetron ervoor dat de moleculen in voedsel meer gaan bewegen en daardoor wordt het warmer.

Daar is geen water bij nodig zoals bij koken en het gaat snel. Door de snelheid en doordat er geen voedingsstoffen 'weglekken' naar het kookvocht, verdwijnen er minder voedingsstoffen dan bij langduriger koken in water.

Er is ook bezorgdheid om het lekken van stoffen uit de plastic containers waarin voedsel in de magnetron verwarmd wordt, zoals bij kant-en-klaarmaaltijden.

Het gaat daarbij om stoffen als bisfenol-A (om plastic harder en doorzichtig te maken) of ftalaten (die plastic juist zacht en flexibel maken). Die stoffen zijn erkende hormoonverstoorders, maar onderzoek heeft aangetoond dat deze stoffen niet in het voedsel terechtkomen bij het verwarmen in de magnetron.

Er zijn dus geen redenen om je zorgen te maken bij het gebruik van de magnetron in de keuken.

Hoe veilig is ons drinkwater?

Op deze plek breek ik vaak een lans voor het naar hartenlust drinken van kraanwater. De beste dorstlesser. Geen dikmaker of tandbederver zoals zoete en zure drankjes en beter voor het milieu dan duur bronwater in plastic flesjes.

Aan de andere kant horen Paroollezers veel over de vervuiling van ons drinkwater. Dat is geen nieuw probleem in Amsterdam.

In de negentiende eeuw veroorzaakte het drinken van het water uit de grachten vele duizenden doden ten gevolge van cholera. Dat hield pas op toen in de tweede helft van die eeuw heel Amsterdam werd aangesloten op het duinwater.

Toen ik in de jaren zeventig studentassistent was bij het biologiepracticum, haalden we vissen uit de Nederrijn die langs Wageningen stroomt. Vrijwel alle vissen hadden zichtbare afwijkingen aan nieren, kieuwen en lever.

De rivier was dan ook het afvoerputje van alle chemische industrieën vanaf Bazel tot en met het Ruhrgebied.

Gelukkig is dat rivierwater nu een stuk schoner, hoewel ik er nog steeds niet van zou drinken.

Bovendien hebben we naast steeds strengere internationale en nationale wetten over afvallozingen ook betere waterzuiveringsinstallaties.

Niettemin zijn er nog altijd verontrustende berichten. 'Drugs in Amsterdams drinkwater' kopte de krant bijvoorbeeld een aantal jaren geleden.

De medicijnen die worden weggegooid of uitgeplast kunnen ook niet helemaal worden weggezuiverd. Zuiveringsinstallaties verwijderen ongeveer 65 procent van de drugs en geneesmiddelen in het rioolwater. In 2013 stond een artikel in het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde van medewerkers van het Amsterdamse Waternet.

In het Amsterdamse drinkwater vonden zij vijftien geneesmiddelen, waarvan carbamazepine (een middel dat wordt voorgeschreven voor mensen met epilepsie of een bipolaire stoornis) en aspirine (acetylsalicylzuur) in de hoogste concentratie. De concentraties die je daardoor binnenkrijgt waren echter een factor duizend lager dan de werkzame dosis.

Volgens het RIVM zijn de risico's bij die concentraties dan ook klein tot verwaarloosbaar. Wat de langetermijneffecten van die chronische blootstelling aan lage concentraties van honderden chemische stoffen zijn, weten we echter niet zo goed. Vandaar dat er nog steeds gewerkt wordt aan minder lozing en betere zuivering.

U kunt daar natuurlijk ook zelf wat aan bijdragen door bijvoorbeeld ongebruikte medicijnen niet weg te gooien of door de wc te spoelen.

Het Nederlandse drinkwater behoort tot het schoonste van Europa en Amsterdammers drinken weer het schoonste drinkwater van Nederland, afkomstig uit de Amsterdamse Waterleidingduinen. Drinkt u dus hier rustig water uit de kraan.

Krijg ik sterke botten van kalktabletten?

Met kalk bedoelen we calcium. Calcium is een belangrijk bestanddeel van onze botten. Het Voedingscentrum zegt dat volwassenen een gram calcium per dag binnen moeten krijgen (en ouderen nog wat meer: 1,2 gram per dag). Voldoende calcium zou helpen botontkalking tegen te gaan en daarmee botbreuken op latere leeftijd kunnen voorkomen.

Ongeveer 850.000 Nederlanders (vooral zeventigplussers) hebben last van botontkalking (osteoporose). De opname van calcium in botten wordt bevorderd door vitamine D.

Daarnaast is ook vitamine K essentieel voor gezonde en sterke botten. Waarschijnlijk zijn daarbij ook de mineralen kalium en magnesium van belang. Voldoende calcium en vitamine D blijken vooral heel belangrijk voor de aanmaak van sterke botten tijdens de groei.

Onze botten zijn het sterkst als we ongeveer 35 jaar oud zijn en daarna worden ze geleidelijk aan brozer.

Bij vrouwen wordt dat proces versneld na de overgang, doordat voor die tijd vrouwelijke geslachtshormonen helpen botter sterk te houden. Er zijn dan ook meer oudere vrouwen dan mannen die last hebben van
osteoporose.

Zoals bekend van de melkreclame bevat zuivel veel calcium. Het zit ook in groenten, bonen, vis en noten, maar daar eten Nederlanders jammer genoeg niet zo veel van.

Om 1,2 gram calcium per dag binnen te krijgen zou je bijvoorbeeld vijf à zes glazen melk per dag moeten drinken. Veel (oudere) mensen krijgen onvoldoende calcium binnen en slikken daarom, vaak op advies van de dokter, kalktabletten (calciumsupplementen). Met of zonder vitamine D.

Sommige onderzoeken laten zien dat bij mensen die ouder zijn dan vijftig kalktabletten inderdaad het risico op botbreuken enigszins kunnen verlagen, maar andere spreken dat weer tegen. De gebruikers van kalktabletten kunnen er ook nadelige effecten van ondervinden.

Het slikken ervan hangt namelijk samen met een verhoogd risico op hartinfarcten, beroerten, nierstenen en maag-darmklachten. De overmaat aan calcium kan in de wand van de bloedvaten gaan zitten. Je kunt er dus letterlijk aderverkalking van krijgen. Veel calcium in het bloed kan ook kristallen vormen, vandaar het verhoogde risico op nierstenen.

Op latere leeftijd verlaagt een hoge inname van calciumrijke voedingsmiddelen het risico op botbreuken niet. Voorkomen dat je op oudere leeftijd makkelijk een heup breekt kun je daarom het beste doen door als je nog jong bent gezond te eten. Decennia later nog de gevolgen van een onvolwaardige voeding proberen te repareren met pillen lijkt in elk geval niet verstandig.

Krijg ik te weinig jodium binnen?

Sinds kort waarschuwt het Voedingscentrum voor een te lage jodiuminname als mensen weinig brood gaan eten. Een hoop mensen doen dat om allerlei uiteenlopende redenen en vragen zich nu af of zij een jodiumtekort hebben en of dat erg is.

Het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu rapporteerde begin oktober dat de jodiuminname in de periode 2006-2015 met 37 procent was teruggelopen bij mannen en met 33 procent bij vrouwen. Zeker reden tot enige zorg. Geschat wordt dat ruim een derde van de Nederlandse bevolking een (mild) jodiumtekort heeft.

Jodium hebben we nodig voor een goed werkende schildklier. De schildklier is een belangrijke regelaar van onze stofwisseling en hormoonhuishouding. Bij een jodiumtekort wordt de schildklier groter om toch maar genoeg schildklierhormoon aan te kunnen maken. Dat kun je aan de buitenkant zien doordat een zwelling in de hals zichtbaar wordt. Dat wordt krop of struma genoemd.

Jodium komt van nature voor in zuivel, zeevis, zeewier en eieren, maar Nederlanders kregen er lang te weinig van binnen. Struma kwam veel voor, vooral in het oosten van het land (ver van de zee), maar nu veel minder vaak. Een groot jodiumtekort tijdens de zwangerschap kan ernstige gevolgen hebben voor de mentale ontwikkeling van het kind. De aanbevolen hoeveelheid jodium is dan ook verhoogd bij zwangerschap.

Omdat Nederlanders veel brood eten en er veel zout in brood zit, besloot de Nederlandse overheid in 1942 dat broodzout verplicht verrijkt moest worden met jodium (70-85 mg jodium per kilo zout). Sinds 2009 is broodzout vervangen door bakkerszout (met minder jodium: 50-65 mg per kilo zout). Je moet nu zes boterhammen per dag eten om voldoende jodium binnen te krijgen. 

Maar daarmee krijg je ook 2 tot 2,5 gram zout binnen. En een hoge zoutinname verhoogt de bloeddruk. Niet al het brood wordt overigens bereid met bakkerszout. Biologische bakkers en mensen die zelf brood bakken gebruiken lang niet altijd gejodeerd zout. Zeezout bevat weinig of geen jodium. Nederlanders eten steeds minder brood en gebruiken meer zeezout en dat verklaart de afname in jodiumconsumptie.

Ernstige jodiumtekorten komen hier niet veel voor, maar het is goed na te gaan of je voldoende brood (met bakkerszout), vis, zuivel en eieren eet. Vooral als je zwanger bent. Probeer zo nu en dan eens zeewier. En ga bij een zwelling in de hals even naar de huisarts.